Margarita Artsyshevskaya: "Ognuno dovrebbe sviluppare il giusto approccio alla propria dieta"

Margarita Artsyshevskaya – Nutrizionista del marchio Biotus, specialista in una corretta alimentazione per gli atleti. L'esperienza sportiva di Margarita le consente di tenere conto di tutte le caratteristiche della prevenzione, del miglioramento delle condizioni, della forma fisica e delle prestazioni all'interno del regime di allenamento. Margarita ha titoli CCM in ginnastica e judo, MSU in atletica leggera, vincitrice di campionati per bambini e giovani, adulti, partecipante ai campionati mondiali ed europei di corsa campestre, Muay Thai e capoeira.

Come passare a una dieta sana senza stress per il corpo?

Prima di tutto, è importante sintonizzarsi psicologicamente e capire qual è il tuo obiettivo personale – perché stai facendo questo? Facendoci una domanda del genere e ricevendo una risposta chiara e ragionevole, veritiera, scarichiamo il sistema nervoso e rafforziamo la nostra intenzione interiore di assumere il controllo del cibo e della nostra stessa vita.

In secondo luogo, per una riorganizzazione armoniosa e competente dell'alimentazione verso una dieta sana, consiglierei di assumere preparazioni contenenti magnesio. Questo oligoelemento riequilibrerà lo stato psicologico e darà tranquillità. Per le ragazze, ti consiglio di collegare il farmaco 5HTP. Questo aminoacido migliora l'umore, riduce l'appetito, aumenta il rilascio di endorfine, allevia i sintomi dell'emicrania e migliora la qualità del sonno. E se usato insieme a vitamine del gruppo B viene convertito in serotonina – ormone della felicità. Sentirai immediatamente l'effetto dell'uso di questo farmaco!

Какие принципы питания , a seconda dell'ora del giorno, esistono? Cosa consiglieresti di mangiare a colazione?

L'attivazione degli organi del corpo umano obbedisce orologio biologico interno. Ed è importante concentrarsi non solo sulla tua attività fisica generale a ore, ma anche sull'attività di alcuni organi.

Ad esempio, se tu pianificare un carico cardio al mattino, quindi non vale la pena caricare il corpo con cibo pesante. In particolare, è razionale dal punto di vista della predominanza dell'ormone somatotropina, la cui fase inizia di notte e termina al mattino. Ma ogni persona ha caratteristiche individuali, quindi questa fase può essere estesa fino alle 11-12 del pomeriggio, e quindi una persona potrebbe non provare fame fino a quel momento. In questo caso, è consigliabile seguire i ritmi del proprio corpo e non sovraccaricarlo di cibo durante questo periodo, perché è questo ormone che è coinvolto nei processi di normalizzazione dei livelli ormonali.

A colazione consiglierei di mangiare quei cibi che danno energia. Potrebbe essere un porridge con burro. O un alimento proteico leggero come la ricotta. Ma non carne – ci vogliono 6-8 ore per digerire e dopo altre 10-12 ore possiamo rintracciarlo nel sangue. Carne – un prodotto pesante che richiede molta energia per digerirlo.

Come far lavorare il tuo avversario contro di te nelle negoziazioni? – Ordinagli una bistecca grassa! E per te – eventuali carboidrati. Ad esempio, insalata di verdure.

Cosa c'è per pranzo?

Dipende dalla tua ulteriore attività. Andrai ad allenarti dopo pranzo o rimarrai in ufficio, dove spesso si verifica la mancanza di ossigeno e si crea l'effetto dell'ipossia. Questo è un tale debito di ossigeno che si verifica in uno spazio ristretto, non importa quanto sia perfetto il sistema di ventilazione. Ed è lei che ci fa preferire i carboidrati veloci come dolci e caffè – che dona istantaneamente energia e non richiede grandi risorse per la digestione.

Per pranzo consiglio di mangiare un'insalata con pesce o frutti di mare o carne bianca leggera. Le proteine ti daranno energia e le verdure rallenteranno gli effetti della proteina stessa. Di conseguenza, non ti sentirai affamato per molto tempo e rimarrai in aumento di energia fino a sera.

In alternativa, puoi usare frullati proteici. Coprono il nostro fabbisogno di proteine. Io stesso preferisco sostituire il pranzo con un'alimentazione sportiva a digestione rapida che non appesantisca il corpo e non distragga dal lavoro.

И не забывайте sui tuoi obiettivi! Se vuoi costruire massa muscolare, allora è importante non portare a una carenza e consumare la quantità di proteine che ci permetterà di costruire questa massa fino a sera. In media per un uomo sono circa 3-4 g di proteine per 1 kg di peso corporeo, per una ragazza – 2-2,5 g.

Per le ragazze che vogliono perdere troppo, consiglierei la crusca. Sono ricchi di oligoelementi, antiossidanti, vitamine, aiutano a sentirsi sazi a lungo e ad assorbire gli eccessi.  

E dimenticati di “snack qualcosa di dolce”! Ciò aumenta i livelli di insulina e, se non abbiamo un'attività fisica pianificata subito dopo, le calorie vanno nelle riserve, contro le quali combattiamo attivamente.  

E guarda il tuo umore! Se non lo hai, non è necessario caricarlo con il pesce, ad esempio puoi prendere un frullato proteico o una ricotta, una banana.

Cosa consigli per cena?

Ci sono diverse opzioni qui, a seconda dell'obiettivo.

Se abbiamo pranzato bene con te e un allenamento è previsto in serata, poi per guadagnare massa – prima di esso, è consigliabile bere un frullato proteico o aminoacidi BCAA. Dopo l'allenamento, è necessario reintegrare nuovamente le proteine: kefir, latticini, ricotta sono l'ideale per questo scopo.

Per la perdita di peso o l'essiccazione, la cena dovrebbe essere modesta. Se siamo asciutti, allora la cena perfetta – Questa è carne secca, in nessun caso fritta.

Per la perdita di peso, sono preferibili verdure verdi, erbe aromatiche, puoi con ricotta, un po' di formaggio o anche maionese. Sì, sì, maionese, con un avvertimento – casa. A base di uova, olio d'oliva, senape e aceto. In termini di calorie, sarà meno del burro e con un cucchiaino non faremo che divertire le nostre papille gustative. Se lo desideri, la sera puoi mangiare funghi, fagioli, piselli – proteine vegetali.

Per una ragazza durante il ciclo o dopo durante la cena, consiglierei di concentrarsi sulla carne di manzo, sul fegato. Questo aiuterà ad evitare l'anemia – carenza di ferro.

“Ogni persona dovrebbe sviluppare un approccio individuale a se stessa. Devi provare, sostituire i prodotti, tenere traccia delle tue reazioni a determinate combinazioni. Puoi sempre sostituire un prodotto con un altro.”

Сейчас molti rifiutano i latticini, a causa dell'intolleranza ad esso da parte del corpo di un adulto. Consigli di rinunciare ai latticini?

Ci sono sicuramente effetti collaterali nel bere latte &ndash ; gonfiore. Ciò è dovuto al fatto che il latte nel corpo, durante la lavorazione, produce muco – caseina. Una struttura così viscosa, che è poi difficile da rimuovere.

Ma non consiglio di rinunciare ai latticini solo per questo, perché i prodotti a base di acido lattico ci saturano di bifidoproteine e lattobacilli, che costituiscono una buona base enzimatica per il nostro tratto gastrointestinale.

Inoltre, la molecola del latte – la struttura proteica più veloce. Entra e il corpo copre istantaneamente la mancanza di proteine con esso. Tornando alla nutrizione sportiva – per questo ci sono il siero di latte, le proteine della caseina, lo stesso latte.  

Perché incontriamo questa o quella intolleranza? Perché ci manca la base enzimatica che elaborerà tutto. Non abbiamo abbastanza bifidobatteri. Durante l'infanzia, molti di noi soffrivano di disbatteriosi. Pertanto, se vogliamo kefir per la notte – possiamo bere kefir. E se un certo produttore non fa per te, ma ne senti il bisogno, – cambia, prova, scegli l'opzione più adatta al tuo corpo.

Anche quando mi stavo preparando per la competizione, prima delle  lunghe gare, mi divertivo a bere kefir con i biscotti. I biscotti di farina d'avena fungevano da carburante e il kefir si riforniva proteine.