Cos'è il magnesio?
Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti sulla terra ed è presente in molti alimenti. È importante per la salute umana perché è coinvolto in più di 600 reazioni cellulari in tutto il corpo.
In effetti, ogni cellula e ogni organo ha bisogno di questo minerale per funzionare correttamente. Il magnesio contribuisce alla salute delle ossa e al corretto funzionamento del cervello, del cuore e dei muscoli.
Gli integratori di magnesio sono stati collegati a una serie di problemi, tra cui combattere l'infiammazione, la stitichezza e la pressione sanguigna. Inoltre, il magnesio può aiutare a curare l'insonnia.
Sono disponibili tipi di integratori di magnesio che includono citrato di magnesio, ossido di magnesio e cloruro di magnesio.
Il magnesio può aiutare il corpo e la mente a rilassarsi
Il tuo corpo e il tuo cervello hanno bisogno di rilassarsi per addormentarsi.
A livello chimico, il magnesio aiuta questo processo attivando il sistema nervoso parasimpatico, che ti aiuta a sentirti calmo e rilassato..
In primo luogo, il magnesio regola i neurotrasmettitori che inviano segnali al sistema nervoso e al cervello. Regola anche i livelli dell'ormone melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia.
In secondo luogo, questo minerale si lega ai recettori dell'acido gamma-aminobutirrico (GABA). GABA è un neurotrasmettitore responsabile del rilassamento del sistema nervoso.
Calmando il sistema nervoso, il magnesio può aiutare a preparare il corpo e la mente al sonno.
Il magnesio aiuta ad attivare i neurotrasmettitori responsabili della calma del corpo e della mente.
La mancanza di magnesio interferisce con il sonno
La mancanza di magnesio nel corpo può causare sonno irrequieto e persino insonnia.
Gli studi sui topi hanno dimostrato che questo minerale è essenziale per il sonno normale. E livelli alti e bassi possono causare problemi di sonno.
Le persone che potrebbero essere a rischio di carenza di magnesio includono:
Persone con disturbi digestivi. I problemi digestivi possono far sì che il tuo corpo non assorba correttamente vitamine e minerali, portando a una carenza di magnesio. span>
Persone con diabete: l'insulino-resistenza eil diabete sono associati a un'eccessiva perdita di magnesio.
Persone con dipendenza da alcol: La carenza di questo minerale è comune tra i forti bevitori.
Anziani: Molte persone anziane hanno meno magnesio nella loro dieta rispetto ai giovani e potrebbero avere difficoltà ad assorbirlo.
Se non assumi abbastanza magnesio, potresti avere problemi a dormire.
L'assunzione insufficiente di magnesio è associata a problemi di sonno.
Aiuta a regolare la qualità del sonno
Il magnesio non solo ti aiuta ad addormentarti, ma assicura anche un sonno profondo e riposante.
Negli studi in corso su due gruppi di anziani, al primo gruppo sono stati somministrati 500 mg di magnesio e all'altro un placebo. Di conseguenza, la qualità del sonno è migliorata nel gruppo con magnesio .
Questo gruppo ha anche mostrato livelli più elevati di renina e melatonina, due ormoni che aiutano a regolare il sonno.
Questi risultati sono stati supportati da un altro studio che ha fornito agli anziani con insonnia un integratore contenente 225 mg di magnesio, 5 mg di melatonina e 11,25 mg di zinco.
I partecipanti a questo secondo studio hanno anche dormito meglio rispetto al gruppo placebo, sebbene questo effetto sia difficile da attribuire al magnesio poiché l'integratore conteneva inoltre zinco e melatonina.
Un altro studio ha mostrato che la carenza di magnesio nei topi rendeva il sonno irrequieto e irrequieto.
Parzialmente associato all'influenza di questo minerale sul sistema nervoso. Blocca il legame di molecole più "eccitabili" ai neuroni, che porta al rilassamento del sistema nervoso.
Tuttavia, poiché il presente studio ha esaminato solo l'integrazione di magnesio negli anziani con insonnia, non è chiaro se questi integratori sarebbero utili anche negli adulti più giovani.
Riepilogo: il magnesio agisce sul sistema nervoso e favorisce un sonno profondo e riposante, come evidenziato negli anziani.
Il magnesio può aiutare ad alleviare l'ansia e la depressione
Ansia e depressione possono avere un effetto negativo sul sonno. Il magnesio aiuta ad alleviare entrambi questi disturbi.
La carenza di magnesio si manifesta spesso con ansia, depressione e confusione mentale.
Nuova ricerca suggerisce inoltre che questo minerale può migliorare il trattamento antidepressivo per l'ansia.
L'effetto è correlato alla capacità del magnesio di stimolare i centri calmanti del sistema nervoso.
Riepilogo: il magnesio può aiutare a curare ansia e depressione, due disturbi dell'umore che possono causare problemi di sonno.
Come assumere il magnesio per i disturbi del sonno?
L'Istituto di Medicina suggerisce una dieta giornaliera di 310-360 mg di magnesio per le donne adulte e 400-420 mg per gli uomini.
Puoi ottenere magnesio dall'acqua potabile e da alimenti come: verdure, noci, cereali, carne, pesce e frutta..
Pochissimi studi hanno testato direttamente l'integrazione di magnesio per l'insonnia.
Tuttavia, gli studi clinici di cui sopra hanno utilizzato quantità comprese tra 225 e 500 mg. Il limite superiore considerato sicuro dagli integratori è di 350 mg al giorno, quindi evitare dosi elevate senza controllo medico.
Poiché è chiaro che la carenza di magnesio può compromettere il sonno, assicurati di assumere abbastanza cibi di cui hai bisogno.
Riepilogo: non esiste una raccomandazione specifica sulla quantità di magnesio da assumere per migliorare il sonno. Tuttavia, assumere quantità adeguate attraverso la dieta può aiutare a migliorare il sonno.
Cose da considerare quando si assumono integratori
Se hai problemi a dormire, prima pensa a ridurre l'assunzione di caffeina, dormire regolarmente e farti eccitare prima di andare a letto.
Ma se vuoi provare il magnesio, ci sono alcune cose che dovresti sapere.
In primo luogo, il limite massimo per l'integrazione di magnesio è di 350 mg al giorno.
Inoltre, l'assunzione sotto forma di integratore può causare effetti collaterali, tra cui nausea, crampi o diarrea.
Gli integratori di magnesio possono interferire con il funzionamento dei farmaci, inclusi antibiotici, miorilassanti e farmaci per la pressione sanguigna.
Se hai una condizione medica o stai assumendo farmaci, consulta il tuo medico prima di provare questo integratore.
Riepilogo: la dose sicura di magnesio è di 350 mg al giorno. L'aumento della dose può causare effetti collaterali.
Conclusione
Il magnesio migliora il sonno, aiuta ad attivare i meccanismi che calmano il sistema nervoso.
Il magnesio può alleviare l'ansia e la depressione che interferiscono con il sonno.
Attualmente lo studio è stato condotto con persone anziane, quindi non è chiaro come influiscano su altre popolazioni.
Se vuoi provare il magnesio per dormire, inizia con cibi integrali.
Di Kerry-Anna Jenning, 30 aprile 2017
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