Il magnesio è essenziale per la salute immunitaria
La carenza di magnesio nel corpo è abbastanza comune nel mondo moderno. Questo vale principalmente per quelle persone che aderiscono diligentemente a una dieta e non prestano attenzione al fatto che ci sono molti alimenti trasformati e raffinati nella loro dieta. Pertanto, le persone che seguono una dieta dovrebbero assolutamente includere nella loro dieta verdure a foglia verde, verdure, legumi, noci, crusca, lino e altri, che forniscono magnesio e altri nutrienti.
La tabella seguente mostra l'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio per bambini adulti e neonati.
| Età | Maschio | Donne |
| Bambini sotto i 6 mesi | 30mg | 30 mg |
| 7–12 mesi | 75mg | 75mg |
| 1–3 anni | 80mg | 80mg |
| 4–8 anni | 130mg | 130mg |
| 9–13 anni | 240mg | 240mg |
| 14–18 anni | 410mg | 360mg |
| 19–30 anni | 400mg | 310mg |
| 31–50 anni | 420mg | 320mg |
| 51 anni e più | 420mg | 320mg |
Per le donne in gravidanza di età superiore ai 18 anni, la porzione dovrebbe essere aumentata a 350-360 mg al giorno.
La presenza di alcune malattie indica una carenza di magnesio: ipertensione, diabete di tipo 2 e alcolismo. L'integrazione con integratori di magnesio, che puoi acquistare sul sito web di Biotus, aumenta i livelli di magnesio ed è rilevante per coloro il cui corpo non lo riceve da solo o non può ottenerlo a causa dell'uso di alimenti trasformati.
Tipi di integratori di magnesio
Attualmente sono disponibili molte forme di magnesio.
La cosa più importante da considerare prima di assumere integratori di magnesio è il grado di assorbimento e assimilazione da parte dell'organismo.
Gluconato di magnesio
Il gluconato di magnesio è ottenuto dal sale di magnesio dell'acido gluconico. Dopo gli esperimenti, è stato dimostrato che il gluconato viene assorbito dal nostro corpo più velocemente di altri tipi di magnesio.
Ossido di magnesio
L'ossido di magnesio contiene la più alta quantità di magnesio elementare o effettivo per peso. Tuttavia, l'ossido è scarsamente assorbito e può ridurre l'acidità dello stomaco. Gli studi hanno dimostrato che questo magnesio è praticamente insolubile in acqua, il che riduce il suo tasso di assorbimento.
Citrato di magnesio
Il citrato di magnesio è un sale organico dell'acido citrico. È stato dimostrato che il citrato è altamente solubile in acqua, si mescola bene con il liquido ed è facilmente assorbito dall'organismo. Il magnesio in questo gruppo ha un effetto lassativo se assunto lontano dai pasti.
Si presenta sotto forma di compresse ed è ampiamente usato come lassativo prima di un intervento chirurgico o di una colonscopia.
Cloruro di magnesio
Come il gluconato di magnesio e il citrato, il cloruro di magnesio è ben assorbito dall'organismo. Sono in corso ricerche per comprendere appieno quanto sia efficace quando applicato sulla pelle come un olio.
Idrossido di magnesio
Idrossido di magnesio, noto anche come latte di magnesio. È comunemente usato come lassativo per trattare la stitichezza e il bruciore di stomaco.
Aspartato di magnesio
L'aspartato di magnesio è un'altra forma di magnesio ben assorbita dal corpo umano.
Glicinato di magnesio
Il glicinato di magnesio è relativamente ben assorbito e ha un effetto lassativo minore. È simile al citrato, una delle forme più popolari di magnesio, ma viene assorbito in una parte diversa dell'intestino.
Oggi ci sono molti tipi di integratori di magnesio disponibili, ma è importante considerare il tasso di assorbimento e la biodisponibilità prima di acquistare uno dei prodotti.
Dosaggio costipazione
Il problema della stitichezza acuta o cronica è un problema che preoccupa molti e richiede una soluzione obbligatoria.
Il citrato di magnesio e l'idrossido di magnesio sono comuni composti di magnesio utilizzati per stimolare i movimenti intestinali. L'idrossido di magnesio, aspirando acqua nell'intestino, aiuta ad ammorbidire le feci e facilitarne il passaggio.
In genere si consiglia di iniziare con due cucchiai (30 ml) di latte di magnesio, aumentando a quattro cucchiai (60 ml) o secondo necessità. Tuttavia, eccedere una porzione di più di quattro cucchiai (60 ml) al giorno può causare diarrea o squilibri elettrolitici.
A causa del suo effetto lassativo, l'idrossido di magnesio è comunemente usato per trattare la stitichezza acuta (ma non per la stitichezza cronica).
Il citrato di magnesio è un altro integratore di magnesio usato per trattare la stitichezza. Viene assorbito meglio e ha un effetto lassativo più lieve rispetto all'idrossido. La dose standard di citrato di magnesio è di 240 ml al giorno, che può essere miscelata con acqua e assunta per via orale. Per i migliori risultati e assorbimento, seguire le raccomandazioni sul dosaggio standard sull'etichetta.
Dose del sonno
Mantenere i livelli di magnesio è molto importante per dormire bene. Il magnesio aiuta a rilassare il sistema nervoso rilassando i vasi sanguigni, compreso il cervello.
Gli scienziati hanno scoperto che le persone anziane che ricevevano ossido di magnesio nell'intervallo di 414 mg due volte al giorno avevano una migliore qualità del sonno rispetto a quelle che non lo assumevano. Pertanto, l'assunzione di 500 mg di magnesio al giorno rilassa i vasi sanguigni e migliora il sonno.
Dosaggio di regolazione della glicemia
È comune per le persone con diabete avere bassi livelli di magnesio. Perché livelli elevati di insulina e zucchero nel sangue aumentano la perdita di magnesio attraverso le urine.
Gli studi hanno dimostrato che il minerale aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e controlla l'azione dell'insulina se assunto correttamente.
L'insulina è un ormone rilasciato nel flusso sanguigno dalle cellule del pancreas che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue segnalando alle cellule di consumare glucosio dal sangue.
Gli specialisti hanno anche notato che un supplemento giornaliero di 2500 mg di magnesio, in una soluzione di cloruro di magnesio, migliora la sensibilità all'insulina e normalizza i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2. Inoltre, ha un effetto positivo sul tessuto osseo e mantiene la pressione sanguigna entro limiti normali. Ma la ricerca in quest'area continua.
Dosaggio per ridurre gli spasmi muscolari
Spasmi e crampi muscolari acuti possono essere sintomi di alcune malattie. È particolarmente offensivo quando possono verificarsi di notte e interrompere il sonno. Ma poiché il magnesio può alleviare questa condizione, si consiglia di assumerlo sia con i pasti che lontano dai pasti. I benefici di questo possono essere sentiti dopo sei settimane, prendendo 300 mg al giorno. Più comunemente, gli integratori di magnesio sono commercializzati per prevenire e migliorare la funzione muscolare e alleviare gli spasmi.
Dosaggio per la depressione
La carenza di magnesio porta alla depressione. Pertanto, gli integratori di magnesio possono migliorare la condizione di molte persone.
Lo studio dimostra che 248 mg di cloruro di magnesio hanno migliorato i sintomi nei pazienti con depressione da lieve a moderata. Inoltre, con l'assunzione di 450 mg, il magnesio è già in grado di agire come antidepressivo, il che normalizza alcuni meccanismi nel cervello.
Dosaggio che migliora l'esercizio
Il magnesio è importante per gli atleti, specialmente durante l'esercizio fisico intenso. Il minerale partecipa attivamente alla produzione di energia. La sua carenza nel corpo di un atleta è un fenomeno abbastanza comune, ma con una dose di 126-250 mg di magnesio al giorno, il tono muscolare viene ripristinato, gli spasmi e le convulsioni vengono alleviati, la pressione sanguigna e il lavoro del muscolo cardiaco si normalizzano. Per migliorare le prestazioni atletiche, l'integrazione di magnesio a tali dosi potrebbe non essere sufficiente e può essere aumentata a 350 mg di magnesio al giorno.
Dosaggio per migliorare i sintomi della sindrome premestruale
La sindrome premestruale (PMS) è un gruppo di sintomi tra cui ritenzione idrica, nervosismo, agitazione e mal di testa che molte donne sperimentano una o due settimane prima del ciclo. In precedenza è stato dimostrato che l'integrazione di magnesio migliora i sintomi della sindrome premestruale. L'assunzione di 200 mg di ossido di magnesio al giorno allevia il gonfiore associato alla sindrome premestruale e migliora il benessere. Fino a 360 mg al giorno possono essere utilizzati per alleviare il nervosismo e migliorare l'umore
Dosaggio per l'emicrania
Le persone che soffrono di emicrania possono essere carenti di magnesio a causa di diversi fattori, tra cui: un'incapacità genetica di assorbire il magnesio in modo efficiente o una maggiore escrezione di magnesio a causa dello stress.
L'aggiunta di 600 mg di citrato di magnesio alla tua dieta ogni giorno può aiutare ad alleviare i sintomi di emicrania e vertigini. È stato dimostrato che il magnesio riduce l'intensità e la durata dell'emicrania.
Possibili effetti collaterali, problemi e avvertenze
La dose raccomandata per l'assunzione giornaliera di magnesio non deve generalmente superare i 350 mg. Tuttavia, ci sono indicazioni in cui è possibile aumentare la dose a 2500 mg, solo sotto la supervisione di un medico. Alte dosi di alcuni integratori di magnesio possono causare diarrea accompagnata da nausea e crampi addominali. Gli integratori di magnesio possono anche interagire con alcuni farmaci, inclusi antibiotici e diuretici.
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