1. Vitamina D
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio, che è importante per la forza delle ossa. Una carenza di questa vitamina può aumentare il rischio di alcune malattie, poiché la vitamina è essenziale per il funzionamento del cervello, del sistema immunitario e del sistema nervoso. In quei casi in cui i capelli cadono e le ossa sono così fragili che spesso si rompono e ferita, la vitamina D sarà un buon aiuto in queste spiacevoli circostanze.
Durante il periodo di crescita intensiva dello scheletro, questa vitamina viene utilizzata per sostenere bambini e adolescenti. Mentre la vitamina D dovrebbe essere prodotta sotto la pelle sotto la luce UV, la realtà è che oltre il 40 percento delle persone non la prende. L'inverno, il lavoro al chiuso, l'uso di creme solari rendono impossibile assumere questa vitamina, quindi sorge la domanda, dove posso ottenerla?
Cibi contenenti vitamina D: pesce azzurro, tuorli d'uovo , latte, succhi di frutta e cereali.
Il National Institutes of Health raccomanda che i bambini di età compresa tra 1 e 13 anni e gli adulti di età compresa tra 19 e 70, comprese le donne in gravidanza e in allattamento, ricevano 600 UI di vitamina D al giorno e per le persone anziane - 800 UI.
2. Magnesio
Il magnesio è un nutriente, quindi la sua presenza deve essere obbligatoria nel corpo umano. I nutrizionisti notano che il magnesio è importante per la salute delle ossa e la produzione di energia. Il magnesio ha un effetto positivo sul sistema nervoso: riduce l'effetto dello stress, allevia l'ansia, allevia i disturbi del sonno, regola la funzione muscolare e normalizza i livelli di glucosio nel sangue. Vale anche la pena notare che il magnesio supporta il sistema cardiovascolare, migliora il funzionamento della muscolatura liscia dei vasi sanguigni, fornisce resistenza vascolare periferica e porta energia sana al corpo. Puoi provare a diversificare la tua dieta e mangiare più zucca, spinaci, carciofi, soia, tofu, riso integrale o noci (soprattutto noci brasiliane) prima di iniziare a prendere integratori di magnesio.
Ma se al corpo manca ancora questo minerale, è meglio assumerlo sotto forma di integratori sotto forma di aspartato, citrato, lattato e cloruro, che assorbe meglio. I nutrizionisti consigliano di integrare la dieta con un'assunzione giornaliera di magnesio da 300 a 320, ma non più di 350 mg di integratore per gli adulti.
3. Calcio
Un gran numero di persone non assume abbastanza calcio dalla propria dieta. Ciò significa che al corpo manca un macronutriente molto importante che è necessario per la forza di ossa e denti. La gravidanza, l'allattamento al seno, la menopausa causano la perdita di calcio nelle donne molto più spesso che negli uomini. Pertanto, prima o poi si pone la questione dell'assunzione aggiuntiva del minerale.
Alimenti ricchi di calcio: cereali, latte, formaggio, yogurt, pesce salato, broccoli e cavoli, noci e burro di noci, fagioli e lenticchie. Se questi alimenti sono spesso inclusi nella dieta, molto probabilmente ne hai abbastanza.
La quantità raccomandata di calcio al giorno è di 1000 mg per molti adulti. Il calcio è meglio assorbito dal corpo sotto forma di citrato. La forma citrata del calcio ottimizza la biodisponibilità, causando meno sintomi nelle persone con problemi di assorbimento.
4. Zinco
I segni di un calo dei livelli di zinco negli anziani compaiono con grave stress. Il microelemento partecipa alla regolazione del metabolismo, partecipa alla rigenerazione cellulare, colpisce gli organi riproduttivi e la guarigione delle ferite. Lo zinco crea le condizioni per il corretto consumo di carboidrati, proteine e grassi nel corpo, che energizzano, eliminano la fatica e l'irritabilità. Inoltre, sostiene il corpo femminile durante la gravidanza e l'allattamento, stimola la funzione immunitaria.
Cibo in cui è presente lo zinco: ostriche, carne di manzo, semi di zucca, spinaci, tahina, sardine, riso integrale, germe di grano, semi di soia.
I nutrizionisti raccomandano di assumere vitamine con un contenuto di zinco di 5-10 mg.
Mentre la quantità totale dovrebbe essere di circa 8-11 mg di zinco al giorno, quindi, a seconda della dieta, la porzione del multivitaminico può variare.
5 . Ferro
La presenza di ferro nei multivitaminici va determinata in base alle esigenze di ciascun organismo individualmente. I preparati contenenti ferro sono indicati per le reazioni enzimatiche, perché favoriscono la crescita e lo sviluppo dell'organismo. Un microelemento che fornisce ossigeno alle molecole proteiche energetiche, è necessario per la produzione di ormoni tiroidei, con anemia e affaticamento. Il ferro bpartecipa attivamente alla trasmissione degli impulsi cerebrali, mantiene l'immunità e il tono della pelle. Le persone che seguono una dieta variata e consumano carne rossa di solito non sentono il bisogno di questo minerale. Ma durante le mestruazioni e la gravidanza nelle donne, la pubertà nei bambini, così come nei vegetariani e nei vegani, c'è una carenza di ferro ed è necessario un apporto aggiuntivo sotto forma di integratori alimentari..
nei complessi multivitaminici, il ferro dovrebbe essere presente a circa 18 mg sotto forma di solfato, gluconato, citrato.
6. Folato
Il folato, o acido folico, è molto importante per le donne in gravidanza e per coloro che desiderano avere figli sani. Perché aiuta lo sviluppo del feto e previene i difetti alla nascita. Il folato supporta il sistema cardiovascolare e l'umore. Inoltre, rinforza capelli e unghie, combatte l'infiammazione e la depressione.
Cibi ricchi di acido folico: verdure a foglia verde, avocado, fagioli, barbabietole e agrumi.
Sul mercato del nostro paese viene presentata una vasta gamma di integratori alimentari, il cui prezzo oscilla. Tuttavia, i multivitaminici di noti produttori statunitensi hanno sempre avuto una reputazione impeccabile. Il negozio online Biotus offre un'ampia gamma di questi prodotti in base a vari indicatori: composizione chimica, affiliazione funzionale, età e sesso.
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L'assunzione giornaliera massima di folato dovrebbe essere di circa 400 mcg e 600 mcg per la gravidanza. Il metilfolato è la forma attiva, che di solito denota un prodotto più benefico. I nutrizionisti affermano che il folato che arriva con il cibo viene assorbito dell'85%.
7. Vitamina B-12
La vitamina B-12 sostiene la salute del sistema nervoso, partecipa al processo di emopoiesi. Questa vitamina si distingue dalle altre per la sua partecipazione al metabolismo dei grassi nel fegato e per altri tipi di metabolismo e per la produzione di DNA. Questo nutriente è un ottimo stimolante della crescita, abbassa il colesterolo nel sangue negli anziani e ha un effetto positivo sulla salute degli organi riproduttivi di entrambi i sessi. Vegani e vegetariani sono inclini alla carenza di vitamina B-12 perché la fonte della vitamina è il cibo di origine animale: carne, pollame, pesce e uova.
Quantità consigliata di La vitamina B-12 è inferiore a 3 microgrammi dagli integratori vitaminici, soprattutto perché la vitamina viene rapidamente escreta dal corpo attraverso i reni e l'urina. Questa vitamina si presenta anche in molte forme, ma è meglio assumerla come metilcobalamina (metil-B12), che è la più facilmente assorbita dall'organismo. Il complesso vitaminico B è come una fabbrica di otto lavoratori coscienziosi che si uniscono per creare e mantenere l'equilibrio energetico nel corpo attraverso la scomposizione dei nutrienti (grassi, proteine, carboidrati). Le vitamine di questo gruppo sono presenti in molti multivitaminici, in quanto sono importanti per mantenere la funzione immunitaria, migliorare il funzionamento del sistema nervoso e del cervello. Influiscono sul metabolismo e sulla salute del sistema cardiovascolare, sulla normalizzazione del sonno. La mancanza di uno di questi nutrienti può portare a problemi di salute, perché ognuna di queste vitamine ha un ruolo speciale.
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