semi sani

Il nostro articolo ti parlerà di tutti i valori nutrizionali di questi prodotti

 1. Semi di lino

I semi di lino sono un'ottima fonte di fibre e grassi omega-3, in particolare acido alfa-linolenico. Tuttavia, i grassi omega-3 si trovano nel guscio esterno fibroso del seme, che il nostro corpo non può digerire facilmente.

Pertanto, devi aumentare il livello di omega-3, è meglio usare semi di lino macinati.

Una porzione da 28 g di semi di lino contiene:

Calorie: 152

Fibra: 7,8 g

Proteine: 5.2g

Grasso monoinsaturo: 2,1 g

Grassi Omega-3: 6,5 g

Grassi Omega-6: 1,7 g

Manganese: 35% 

Thiamin (vitamina B1): 31% 

Magnesio: 28% 

I semi contengono anche diversi polifenoli, in particolare lignani, che agiscono come importanti antiossidanti. I lignani, così come le fibre e i grassi omega-3 nei semi di lino, possono abbassare il colesterolo e altri fattori di rischio per le malattie cardiache. Dopo la ricerca, si è scoperto che il consumo di semi di lino riduce il livello di "cattivo" Colesterolo LDL e persino pressione sanguigna, soprattutto se consumata intera ogni giorno per più di 12 settimane.

Alcuni esperti hanno spiegato che mangiare semi di lino può ridurre i marcatori di crescita nei malati di cancro, comprese le donne con cancro al seno. Tali azioni sono associate ai lignani nei semi di lino. Perché i lignani sono essenzialmente fitoestrogeni e sono simili all'ormone sessuale femminile estrogeno. Inoltre, progressi simili sono stati dimostrati per il cancro alla prostata maschile. Oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro, i semi di lino possono abbassare la glicemia, il che apparentemente riduce il rischio di diabete.

2. Semi di chia

I semi di chia sono molto simili ai semi di lino perché sono anche una buona fonte di fibre e grassi omega-3, oltre a una serie di altri nutrienti.

Una porzione da 28 g di semi di chia contiene:

Calorie: 137

Fibra: 10,6 g

Proteine: 4.4g

Grassi monoinsaturi: 0,6 g

Grassi Omega-3: 4,9 g

Grassi Omega-6: 1,6 g

Thiamin (vitamina B1): 15% 

Magnesio: 30% di 

Manganese: 30%

Come i semi di lino, la chia contiene importanti polifenoli antiossidanti.

È interessante notare che mangiare semi di chia può aumentare i livelli ematici di acido lipoico. È un importante acido grasso omega-3 che aiuta a ridurre l'infiammazione. Il nostro corpo può convertire l'acido lipoico in altri grassi omega-3 come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), che sono grassi omega-3 presenti nei pesci grassi.  Tuttavia, questo processo di conversione nel corpo è piuttosto inefficiente.

I semi di chia possono anche aiutare a ridurre la glicemia se assunti subito dopo un pasto. Inoltre, la chia riduce l'appetito e lo sviluppo di malattie cardiache.

3. Semi di canapa

I semi di canapa sono un'ottima fonte di proteine vegetariane. Infatti, contengono oltre il 30% di proteine e molti altri nutrienti essenziali. Inoltre, la canapa contiene tutti gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre.

Gli studi hanno dimostrato che le proteine dei semi di canapa sono di qualità superiore a molte altre fonti vegetali.

Una porzione da 28 g di semi di canapa contiene:

Calorie: 155

Fibra: 1.1g

Proteine: 8,8 g

Grassi monoinsaturi: 0,6 g

Grassi polinsaturi: 10,7 g

Magnesio: 45%

Thiamin (vitamina B1): 31%

Zinco: 21%

Il rapporto tra grassi omega-6 e omega-3 nell'olio di semi è di circa 3 x 1, che è considerato un buon rapporto. I semi di canapa contengono anche acido gamma-linolenico, che ha un effetto antinfiammatorio.

L'olio di questi semi ha un effetto positivo sulla salute del cuore aumentando la quantità di acidi grassi omega-3 nel sangue. E gli effetti antinfiammatori degli acidi grassi omega-3, a loro volta, migliorano le condizioni delle persone con sintomi di eczema. Lo studio ha mostrato che le persone affette da eczema non presentavano pelle secca, pruriginosa e altri sintomi cronici  infiammazione - dopo 20 settimane di assunzione di olio di canapa. 

Questo è il motivo per cui molte persone assumono integratori di semi di canapa.

4. Semi di sesamo

I semi di sesamo sono diffusi in Asia e anche nei paesi occidentali, in una pasta chiamata tahini. Come altri semi, contengono un'ampia gamma di sostanze nutritive. 

Una porzione di 28 grammi di semi di sesamo contiene:

Calorie: 160

Fibra: 3,3 g

Proteine: 5 grammi

Grasso monoinsaturo: 5,3 grammi

Grassi Omega-6: 6g

Rame: 57%

Manganese: 34% 

Magnesio: 25% 

Come i semi di lino, questi semi sono ricchi di lignani, ma uno in particolare spicca: sesamin. In effetti, i semi di sesamo sono la fonte alimentare di lignani più conosciuta. Alcune ricerche interessanti hanno dimostrato che i batteri del sesamo possono convertire i batteri intestinali in un altro tipo di lignan chiamato enterolattone. E a sua volta agisce come l'ormone sessuale estrogeno. Inoltre, bassi livelli di questo lignan nel corpo sono stati collegati a malattie cardiache e cancro al seno. È utile sapere che le donne in postmenopausa che hanno consumato 50 g di polvere di semi di sesamo al giorno per cinque settimane hanno ridotto significativamente i livelli di colesterolo nel sangue e migliorato lo stato degli ormoni sessuali. I semi di sesamo possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo, che esacerbano i sintomi di molte malattie, inclusa l'artrite. Gli esperti hanno affermato che il quotidiano & nbsp; prendendo 40 g di polvere di sesamo per due mesi, le persone con artrosi del ginocchio, possono ridurre significativamente il dolore e l'infiammazione. Gli atleti semiprofessionisti hanno sperimentato riduzioni significative del danno muscolare e dello stress ossidativo e una maggiore capacità aerobica.

5. Semi di zucca

I semi di zucca sono i semi più popolari e più usati. Sono una buona fonte di fosforo, grassi monoinsaturi e grassi omega-6.

Una porzione da 28 g di semi di zucca contiene:

Calorie: 151

Fibra: 1,7 g

Proteine: 7g

Grassi monoinsaturi: 4g

Grassi Omega-6: 6g

Manganese: 42% 

Magnesio: 37% 

Fosforo: 33% 

I semi di zucca sono una buona fonte di fitosteroli, che sono composti vegetali che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Questi semi hanno una serie di benefici per la salute, probabilmente dovuti alla loro vasta gamma di sostanze nutritive. Uno studio osservazionale ha scoperto che coloro che consumavano più semi di zucca e girasole avevano un rischio significativamente ridotto di sviluppare il cancro al seno. I semi di zucca possono aiutare a ridurre il rischio di calcoli alla vescica riducendo la quantità di calcio nelle urine.

L'olio di semi di zucca può migliorare i sintomi della prostata e dei disturbi urinari. Inoltre, per alleviare la condizione delle persone con sintomi di vescica iperattiva e migliorare la qualità della vita negli uomini con una prostata ingrossata. Uno studio su donne in postmenopausa ha anche mostrato l'effetto positivo dell'olio, che ha aiutato ad abbassare la pressione sanguigna, aumentare il "bene" Colesterolo HDL e migliora la menopausa.

6. Semi di girasole

I semi di girasole sono ricchi di proteine, grassi monoinsaturi e vitamina E.

Una porzione di 28 grammi di semi di girasole contiene:

Calorie: 164

Fibra: 2,4 g

Proteine: 5,8 g

Grassi monoinsaturi: 5,2 g

Grassi Omega-6: 6,4 g

Vitamina E: 47% 

Manganese: 27% 

Magnesio: 23% 

I semi di girasole riducono l'infiammazione nelle persone di mezza età e negli anziani.

Il consumo di semi di girasole più di cinque volte a settimana è stato collegato a livelli più bassi di proteina C-reattiva, una sostanza chimica chiave coinvolta nell'infiammazione.

Per le donne, l'assunzione di 30 g di semi di girasole al giorno per tre settimane abbassa il colesterolo totale e LDL, così come i trigliceridi nel sangue, che alleviano l'infiammazione.

Short

I semi sono ottime fonti di grassi sani, proteine vegane, fibre e polifenoli antiossidanti. Inoltre, riducono il rischio di alcune malattie. Ad esempio, i lignani nei semi riducono i livelli di colesterolo e lo sviluppo del cancro.

I semi possono essere aggiunti a insalate, zuppe, yogurt, fiocchi d'avena, frullati, prodotti da forno, sono una facile fonte di nutrienti utili nella nostra dieta.

< span style=' font-family: arial, helvetica, sans-serif; font-size: small;'>Autore Ruairi Robertson, PhD, 9 ottobre 2017