Push-up – un esercizio che non richiede attrezzature speciali e un complesso riscaldamento. E allo stesso tempo, la sua regolare attuazione mantiene il corpo vigoroso e i muscoli belli.
L'esercizio coinvolge tutti i muscoli che amiamo allo specchio: petto, spalle, addominali, schiena. Ma affinché possano "funzionare", è necessario eseguire correttamente le flessioni:
- abbassarsi durante l'inalazione, alzarsi durante l'espirazione;
-tenere i gomiti più vicini al corpo ;
-tenere il bacino in modo che il corpo dalla sommità della testa ai talloni si trovi in linea retta;
- impastare le articolazioni prima dei piegamenti.
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Se all'inizio non c'è abbastanza forza per le flessioni complete, puoi iniziare con opzioni semplificate: dalle flessioni su panca o in ginocchio.
Per aumentare costantemente il numero di flessioni -ups, devi elaborare un piano di allenamento per te stesso. Il programma dovrebbe consistere in diversi (3 e 4) approcci con pause fino a 15 secondi. Allo stesso tempo, il numero di ripetizioni in ogni approccio dovrebbe aumentare gradualmente e il tempo di pausa dovrebbe essere ridotto.
E se l'obiettivo di – non aumentare il numero di flessioni, ma utilizzare più muscoli possibile o aumentare il carico, il programma può essere diversificato con un gran numero di variazioni di flessioni:
- flessioni circolari, in cui il corpo non si muove su e giù, ma in cerchio: caricano bene i muscoli addominali, tricipiti, pettorali e deltoidi;
- flessioni con appoggio largo/stretto, che vengono eseguite in allo stesso modo dei normali piegamenti sulle braccia, ma le braccia si trovano due volte più larghe/più strette delle spalle: il carico è completamente spostato sui muscoli pettorali (versione larga) o sui tricipiti (versione stretta);
- flessioni con cotone, in cui, all'espirazione, spingiamo con forza da terra con le mani e facciamo cotone in volo: sviluppiamo una forza muscolare esplosiva;
- flessioni su sedie, in cui le mani non sono appoggiate a terra, ma su due sedie poste ai lati: aumentano il carico su tutti i muscoli aumentandone l'ampiezza;
- flessioni con le gambe su panca (o su palla da ginnastica ), che vengono eseguiti come normali flessioni, ma si trovano le gambe più alto: aumenta il carico su tutti i muscoli.
Un tipo separato di flessioni – flessioni sui pugni, che rafforzano i muscoli delle mani. Va tenuto presente che il carico non deve cadere sull'intero pugno, ma sulle falangi del 2° e 3° dito.
I campioni non si tengono per le flessioni, ma i record vengono registrati. L'ultimo record registrato di 10507 flessioni senza fermarsi è stato stabilito nel 1980 dal giapponese Minoru Yoshida, e non è stato ancora battuto. E nel 1993, Charles Servinzio ha stabilito un record per il numero di flessioni durante il giorno – 46001 flessioni in 21 ore e 6 minuti.
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