Le raccomandazioni su uno stile di vita sano e una corretta alimentazione sono ugualmente utili sia per gli uomini che per le donne. Ma le esigenze del corpo femminile di vitamine e microelementi sono significativamente influenzate dalla fase della vita in cui si trova una donna.
Come te sa, anche con la dieta più equilibrata, non possiamo essere sicuri al 100% di assumere abbastanza nutrienti. E se una donna segue una dieta vegetariana, o pianifica una gravidanza, sta allattando al seno o è entrata nella fase della menopausa, tutto ciò richiede un'attenzione ancora maggiore.
Le vitamine e gli integratori sono un ottimo modo per migliorare la tua alimentazione a qualsiasi età. Fare la scelta giusta tra 13 vitamine e 16 minerali non è così facile e dipende direttamente dallo stile di vita, dal sistema nutrizionale, dall'età, dallo stato di salute.
Inoltre, ci sono altre fonti di sostegno per il nostro organismo, come gli acidi grassi e gli integratori a base di erbe. Le donne tra i 30, i 40 o i 50 anni hanno esigenze biologiche molto diverse e spesso hanno esigenze di salute specifiche.
Vediamo cosa vitamine e integratori sono una priorità in diverse fasi della vita del corpo femminile. Salute Vitamine del gruppo B Tutte le vitamine di questo gruppo lavorano in sinergia, partecipando a numerosi processi vitali del nostro organismo ismi che vanno dal metabolismo alla produzione di enzimi. Le vitamine del gruppo B più importanti sono: Tutti aiutano a convertire il cibo in energia; partecipano alla produzione dei globuli rossi, supportano le funzioni protettive del sistema nervoso e contribuiscono alla resistenza allo stress. Assunzione Le vitamine del gruppo B insieme alla vitamina C migliorano significativamente le loro funzioni. "La vitamina C è la vitamina più sottovalutata da allora la maggior parte di noi crede di ottenerlo in quantità sufficiente con il cibo. La vitamina C è spesso carente nella popolazione adulta, poiché è necessaria nella maggior parte dei sistemi e dei processi svolti nel nostro corpo. La vitamina C è vitaleessenziale per rafforzare il sistema immunitario. I miei clienti spesso chiedono se possono andare in overdose se assumono regolarmente vitamina C attraverso alimenti e integratori. Puoi essere calmo, poiché le dosi in eccesso rispetto al nostro assorbimento quotidiano verranno lavate via dalle urine. Per la massima efficacia, è consigliabile assumere una forma di somministrazione ritardata di vitamina C: estere-C e vitamina C liposomiale. L'estere-C è generalmente più economico, ma per le persone con diabete, sindrome dell'ovaio policistico o insulino-resistenza, la vitamina C liposomiale è più efficace in quanto non richiede glucosio per trasportarlo”, - reckons inglese il farmacista Shabir Daya, fondatore dell'azienda farmaceutica Victoria Health. Vitamina D è vitale per denti, ossa e capelli sani perché ci permette di assorbire e utilizzare il calcio. "La carenza di vitamina D è molto comune, direi che almeno l'80% dei miei clienti ne soffre, specialmente quelli che lavorano in ufficio o non trascorrono abbastanza tempo all'aperto" - explains Anabel Kingsley, esperta tricologa presso Philip Kingsley. - "Ecco perché mando sempre i clienti a fare un esame del sangue per controllare i loro livelli di vitamina D. Consiglio alla maggior parte delle persone di farlo una volta all'anno". (https://www.philipkingsley.co.uk/ ) Nel corso della ricerca È stato riscontrato che il calcio (1200 mg al giorno) riduce tutti e quattro i sintomi della sindrome premestruale. Gli scienziati hanno persino suggerito che anche la sindrome premestruale & nbsp; può essere un indicatore di un'assunzione insufficiente di calcio. Anche la supplementazione di calcio durante la gravidanza (≥ 1 g/giorno) sembra essere ridurre la pressione sanguigna materna, dimezzare approssimativamente il rischio di preeclampsia e ridurre il rischio di parto pretermine senza evidenza di danno. Ciò sembra essere correlato alla correzione della carenza (l'assunzione insufficiente di calcio è comune nelle donne di tutto il mondo) piuttosto che a un effetto farmaceutico. Inoltre, l'assunzione regolare di calcio associato alla vitamina D per tutta la vita di una donnariduce significativamentenessun rischio di osteoporosi. Non ci sono ancora prove conclusive che l'integrazione con qualsiasi altro nutriente abbia lo stesso effetto benefico sulla salute delle ossa. Contraccettivi orali e l'allattamento al seno intensivo tendono a ridurre la perdita di ferro materna. La gravidanza e il parto sono la fonte della maggiore perdita di ferro, con le donne anemiche a maggior rischio. Integratori di ferro durante la gravidanza può aumentare i livelli di ferro materni, ma solo se gli integratori di ferro vengono assunti regolarmente durante la gravidanza. Le donne incinte dovrebbero prestare molta attenzione al dosaggio della vitamina A, poiché una grande quantità di vitamina A può danneggiare il nascituro. La vitamina E aiuta a mantenere la pelle e gli occhi sani e svolge un ruolo importante nel funzionamento del sistema immunitario. Ci sono anche prove scientifiche di un effetto positivo della vitamina E per i sintomi della sindrome premestruale. Studio in cui un gruppo di donne ha assunto placebo e l'altro 400 UI di vitamina E per giorno per tre mesi ha mostrato che il gruppo di controllo che ha assunto vitamina E ha ridotto significativamente i sintomi della sindrome premestruale. Lo zinco sostiene il nostro sistema immunitario, aiuta il nostro corpo a utilizzare carboidrati, proteine e grassi per ottenere energia e favorisce le ferite guarigione. Le persone anziane e coloro che vivono in condizioni di stress costante dovrebbero monitorare con particolare attenzione il livello di zinco nel corpo. Questi fattori possono essere la causa di questa carenza di micronutrienti. Ci sono anche prove degli effetti dello zinco sulla salute mentale. C'è stato uno studio che conferma gli effetti dello zinco nel trattamento della depressione . 25 mg di zinco al giorno, insieme al trattamento farmacologico, hanno migliorato le condizioni dei pazienti depressi molto più velocemente dei soli farmaci. Sono stati inoltre confermati i dati sull'uso efficace dello zinco nel trattamento dell'anoressia nervosa. Colina. Importante per la funzionalità epatica, gli impulsi nervosi e muscolari. Potassio. Questo minerale è un elettrolita che aiuta a regolare i livelli di liquidi nel corpo, supporta la comunicazione tra nervi e muscoli e migliora la funzione dei vasi sanguigni. Questo aiuta a compensare gli effetti negativi del sodio presente nel corpo sui livelli di pressione sanguigna. Il potassio aiuta anche a ridurre il rischio di calcoli renali e perdita ossea con l'età. Magnesio. Supporta il normale funzionamento del sistema muscolare e nervoso, influisce sul funzionamento del sistema immunitario, rafforza le ossa, aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Gli integratori di magnesio possono essere utili per i sintomi della sindrome premestruale e i disturbi del sonno. Omega-3. Promuove una corretta funzione cerebrale (ad esempio, migliora la memoria e aumenta la produttività), aiuta a ridurre la pressione alta e ha un effetto antinfiammatorio. Probiotici. Aiutano la digestione, aumentano l'immunità, partecipano alla produzione di mediatori nervosi. Fibre alimentari. Aiutano a migliorare la motilità intestinale, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari riducendo il livello di lipoproteine a bassa densità nel sangue. Prebiotici. Partecipano al lavoro del sistema immunitario, all'assorbimento del calcio, hanno un effetto antinfiammatorio e antiallergico. Melatonina. Aiuta a regolare l'equilibrio ormonale, mantiene il ritmo circadiano del corpo, aiuta a controllare il senso del tempo, è coinvolta nella produzione degli ormoni riproduttivi femminili (e questo influisce quando una donna inizia il ciclo, la frequenza e la durata dei suoi cicli mestruali e quando un la donna interrompe le mestruazioni e inizia la menopausa). Iodio. Partecipa attivamente alla produzione della tiroide ormoni, che controllano il nostro metabolismo. Inoltre, lo iodio è particolarmente importante durante la gravidanza, poiché svolge un ruolo importante nello sviluppo delle ossa e del cervello del feto. Coenzima Q10. È un potente antiossidante e un ingrediente chiave nella promozione della produzione di energia nelle cellule. Questo nutriente aiuta anche a proteggere dall'invecchiamento precoce e supporta la salute del cuore e dei vasi sanguigni. Questa è una sostanza molto importante per aiutare il corpo femminile. Soprattutto il coenzima Q10 è utile per le donne con un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e cancro, nonché per coloro che sono già in cura per queste malattie. Luteina. Gli integratori di luteina sono comunemente usati per malattie degli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare senile. La luteina protegge l'occhio dai danni causati dai radicali liberi. Ci sono prove che gli integratori di luteina possono essere efficaci nella prevenzione e nel trattamento del cancro del colon, del cancro al seno, del diabete e delle malattie cardiovascolari. Vitamine Adolescenti 18-30 anni 30-50 anni 50-65 anni 65+ anni Incinta donne Infermieristica Madri Vitamina B1 1 mg 1,1 mg 1,1 mg 1,1 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,4 mg Vitamina B2 1 mg 1,1 mg 1,1 mg 1,1 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,6 mg Vitamina B3 12 mg 14 mg 14mg 14 mg 14 mg 18 mg 17 mg Vitamina B6 1,1 mg 1,3 mg 1,3 mg 1,5 mg 1,5 mg 1.9mg 2,0 mg Vitamina B9 300µg 400 µg 400 µg 400 µg 400 µg 600 µg 500 mcg Vitamina B12 2,0 µg 2,4 µg 2,4 µg 2,4 µg 2,4 µg 2,6 µg 2,8 µg Vitamina B5 4* mg 5* mg 5* mg 5* mg 5* mg 6* mg 7* mg Vitamina B7 25* µg 30* µg 30*µg 30* µg 30* µg 30* µg 35* µg Vitamina A 600 µg 700 µg 700µg 700µg 700µg 750-770 µg 1200-1300 mcg Vitamina C 55 mg 75 mg 75 mg 75 mg 75 mg 85 mg 115-120 mg Vitamina E 12mg 15 mg 15 mg 15 mg 15 mg 15 mg 15mg Vitamina D 15 mcg 15µg 15 µg 15 µg 20 µg 15 µg 19 µg Vitamina K 75* mcg 90*µg 90* µg 90* µg 90*µg 75-90* µg 75-90 µg Biologicamente, le donne sulla trentina sono al culmine della loro fertilità. Che tu stia pianificando una gravidanza o meno, l'assunzione di acido folico a questa età è essenziale per mantenere la salute. Folic l'acido supporta la salute del cervello e la divisione cellulare, migliora la funzione cognitiva e l'umore. L'acido folico è particolarmente importante per le donne che stanno pianificando rimanere incinta e per essere incinta. È meglio iniziare a prenderli in anticipo, idealmente 6 mesi prima della gravidanza pianificata. Ciò contribuirà a ridurre significativamente il rischio di avere un bambino con difetti congeniti del cervello o del midollo spinale. Il ferro è un importante integratore alimentare per le donne di 30 anni. La carenza di ferro può verificarsi nelle donne che non consumano abbastanza prodotti animali, negli atleti, nelle donne in gravidanza e nelle donne con cicli mestruali da moderati a abbondanti. Le vitamine C ed E sono potenti antiossidanti e mantengono la pelle sana dall'interno verso l'esterno. La vitamina C aiuta a sostenere il sistema immunitario e favorisce la produzione di collagene, responsabile dell'elasticità della pelle. Le donne sulla quarantina tendono ad avere particolari esigenze nutrizionali. In questa fase, il loro corpo si prepara alla perimenopausa, la fase che precede la menopausa. L'olio di pesce, che contiene acidi grassi omega-3 benefici, è un ottimo integratore per sostenere la salute generale durante questo periodo. Ha anche un effetto benefico sul sistema cardiovascolare e sulla funzione cerebrale. Come accennato in precedenza, il complesso B è composto da 8 vitamine. Lavorano sia insieme che individualmente per supportare la salute mentale, la digestione e la produzione di energia nel corpo. La loro "zona di responsabilità" è anche un sonno salutare, la condizione di capelli, unghie e pelle, il lavoro del sistema cardiovascolare. Le vitamine e gli integratori possono fare molto per sostenere la menopausa salute. La menopausa influisce drammaticamente sul funzionamento di molti sistemi corporei e quindi è così importante sostenere il corpo con integratori e vitamine aggiuntivi. In questo periodo di vita per le donne in via prioritaria & nbsp; vitamina D, calcio, curcuma, acidi grassi omega-3. La vitamina D è incredibilmente importante per le donne sopra i 50 anni. Aiutando il corpo ad assorbire il calcio dal cibo, la vitamina D promuove la salute delle ossa. C'è un'opinione tra i sostenitori della medicina alternativa secondo cui il cohosh nero può ridurre i sintomi della menopausa perché contiene fitoestrogeni (sostanze che agiscono in modo identico agli estrogeni). Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono in modo significativo e, in alcuni casi, i fitoestrogeni possono sostituire l'estrogeno mancante. Inoltre, le donne durante la menopausa possono essere maggiormente a rischio di aumento di peso indesiderato poiché i loro livelli di estrogeni diminuiscono naturalmente e si ritiene che il cohosh nero aiuti a controllare il peso durante questo periodo. Questo integratore ha una serie di controindicazioni (malattie del fegato, malattie renali, predisposizione al cancro), quindi è estremamente importante consultare un medico prima di assumerlo. La curcuma è un altro ottimo integratore alimentare per le donne sopra i 50 anni anni. È un potente antiossidante che sostiene la salute delle articolazioni e ha un effetto positivo sull'attività cerebrale. Vitamine per le donne, multiplo femminile, Solgar, 120 compresse Vitamina A, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina K, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acido folico, vitamina B12, biotina, acido pantotenico, colina, calcio, ferro, iodio, magnesio, zinco, selenio, rame, manganese, cromo, molibdeno, sodio, potassio, inositolo, estratti di cohosh nero nero, cardo mariano, ginseng, angelica, mix di carotenoidi Multivitaminico da donna 40+, un multiplo giornaliero, nuovo capitolo, 1 quotidiano, 96 compresse
Vitamina C
Vitamina C non solo migliora l'immunità, ma protegge anche attivamente le nostre cellule, e partecipa anche alla produzione di collagene, sostiene ossa, tessuti e organi sani. Vitamina D
Vitamina D e calcio
Ferro
A causa della perdita di sangue mensile durante l'età riproduttiva, le donne tendono ad essere più suscettibili alla carenza di ferro rispetto agli uomini. Il 10% delle donne che perde più di 80 ml al mese è più a rischio. Gli IUD possono anche aumentare le perdite mensili del 30-50%, sebbene i sistemi intrauterini a rilascio di levonorgestrel riducano questo problema. Vitamina A
Vitamin A, nota anche come retinolo, ha diverse funzioni importanti nel corpo di una donna: Vitamina E
Zinco
Altri nutrienti importanti
Dosaggi consigliati di vitamine essenziali per il corpo femminile
Il il fabbisogno di vitamine può variare in modo significativo nelle diverse fasi della vita di una donna. Di seguito nella tabella presentiamo i dosaggi stabiliti da esperti nutrizionisti del Council on Nutrition (USA). Hanno impostato due opzioni di dosaggio: Le migliori vitamine e integratori per le donne sulla trentina
Le migliori vitamine e integratori per le donne sopra i 40 anni
Le migliori vitamine e integratori per le donne sopra i 50 anni
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