La guida completa alle vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono una classe di vitamine composta da diverse vitamine che condividono diverse caratteristiche . Queste vitamine sono importanti per il funzionamento efficiente delle cellule del corpo. Aiutano il corpo a convertire il cibo in energia (metabolismo), creare nuove cellule del sangue e mantenere sane le cellule della pelle, del cervello e di altri tessuti del corpo.

Originariamente, la parola "vitamina" deriva dalla combinazione delle parole "vital amine", che significa "vital amine", ed è stata inventata dal chimico polacco Kazimierz Funky nel 1912. Funk ha isolato la vitamina B1 (tiamina) dal riso. È stata una vera svolta, perché questa scoperta ha dato ai medici l'opportunità di prevenire la malattia del beri-beri causata dalla carenza di vitamina B1 e caratterizzata da alterazioni infiammatorie e degenerative nei sistemi nervoso, digestivo e cardiovascolare. 

Tipi di vitamina B

Un tempo il gruppo B era considerato un'unica sostanza, proprio come lo sono oggi C e D. Ma ora gli scienziati vedono il complesso B come un complesso di chimicamente nutrienti distinti che si trovano spesso nello stesso alimento e spesso funzionano insieme come un gruppo.

Ci sono otto tipi principali in questa famiglia: 

• tiamina (B1) 
• riboflavina (B2) 
• niacina (B3) 
• acido pantotenico (B5) 
• piridossina (B6)
• Biotina (B7) 
• folato/acido folico (B9) 
• cianocobalamina (B12)

Perché alcuni membri del gruppo B hanno cessato di essere vitamine nel tempo?

Nel corso della storia, c'erano quasi 30 composti considerati vitamine nel gruppo B, ora solo 8 soddisfano la definizione di "vitamina" . 

Vitamina è un composto organico coinvolto nella regolazione della reazioni metaboliche chimiche. Il corpo umano non può sintetizzarli attraverso i suoi processi biologici e possono essere ottenuti solo attraverso alimenti o integratori vitaminici. 

La classe delle vitamine del gruppo B si riferisce a composti che sono, in primo luogo, solubili in acqua e, in secondo luogo, sono coinvolti nel metabolismo cellulare. Ogni Vitamina B è un cofattore (di solito un coenzima) per processi metabolici chiave o un precursore necessario per la sua produzione.

Ex membri del gruppo B:

• adenina (B4)
• inositolo (B8)
• acido para-amino-benzoico (B10)
• Acido salicilico (B11)
• colina

Alcuni scienziati collocano inositolo, colina e acido para-aminobenzoico nel gruppo B, chiamandoli "membri onorari del gruppo B" perché ne incontrano alcuni, ma non tutto , i requisiti di una classica vitamina.

Ruoli chiave nel complesso

Le azioni biochimiche dei gruppi B sono molto diverse e interessano ogni sistema di organi e ogni aspetto della nostra salute. Tuttavia, è possibile identificare alcuni dei fattori più importanti.

Vitamina B e stabilizzazione del DNA

Il gruppo B ha un effetto significativo sulla metilazione del DNA.

La metilazione del DNA è un meccanismo genetico utilizzato dalle cellule per controllare l'espressione genica. La metilazione può modificare l'attività di un segmento di DNA senza modificarne la sequenza. Oltre ad essere vitale per una crescita e uno sviluppo sani, la metilazione del DNA consente anche di sopprimere l'espressione dei geni retrovirali, insieme ad altre sequenze di DNA potenzialmente pericolose che possono causare danni significativi al corpo.

La metilazione compromessa destabilizza il DNA, stimolando la crescita cellulare incontrollata e aumentando il rischio di cancro. Ad oggi, numerosi studi dimostrano un legame con l'assunzione di vitamina B e un ridotto rischio di cancro. 

La partecipazione delle vitamine del gruppo B al lavoro del sistema cardiovascolare 

La prevenzione e l'eliminazione delle malattie cardiovascolari comporta uno stile di vita sano e costante e un apporto ottimale di tutti i nutrienti essenziali, inclusi quelli chiave: acido ascorbico, colecalciferolo, tocoferolo, grassi omega-3 acidi, coenzima Q10, acido lipoico e l'intero gruppo B. 

Molti esperti (medici e nutrizionisti) sottolineano il ruolo di B6, B9 e B12 nell'abbassamento dei livelli di omocisteina. L'omocisteina è un amminoacido prodotto quando le proteine vengono scomposte. Alti livelli di omocisteina, chiamati anche iperomocisteinemia, possono danneggiare le arterie e causare la formazione di coaguli di sangue nei vasi sanguigni. Alti livelli di omocisteina di solito indicano una carenza di vitamina B9 e B12 e sono un fattore di rischio per le malattie cardiache. 

Il famoso nutrizionista di New York Tom Petrieafferma che per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, raccomanda solitamente ai suoi pazienti la seguente strategia nutrizionale: consumare abbastanza vitamine B6, B9 e B12 e ridurre il consumo di carboidrati raffinati.

Vitamine del gruppo B e salute mentale

Psichiatri e psicoterapeuti si rivolgono sempre più alle vitamine del gruppo B. 

"Uso regolarmente vitamine del gruppo B, specialmente per coloro che soffrono di depressione e ansia" - afferma lo psichiatra clinico Professor James Gordon. Osserva che "ci sono casi in cui l'aggiunta di B-12 o acido folico porta a cambiamenti nel quadro generale della malattia, causando gravi cambiamenti nei sintomi".

Le vitamine del gruppo B occupano una posizione speciale tra tutte le altre vitamine necessarie per il corpo. 

 "Le vitamine B sono vitali per il metabolismo di tutte le nostre cellule e in particolare delle cellule del sistema nervoso; insieme alla vitamina C, aiutano a sostenere un'efficace risposta surrenalica allo stress", spiega Professor Gordon.

Osservando i pazienti ricoverati in ospedale per depressione, i ricercatori hanno notato che il 30% di loro era carente di vitamina B12. 

Le principali vitamine del gruppo B

Vitamina B1 (tiamina)

Il cuore, il fegato, i reni e il cervello contengono grandi quantità di tiamina. Il nostro corpo ha bisogno di tiamina per: 

• abbattere le molecole di zucchero (carboidrati) dal cibo 
• crea determinati neurotrasmettitori 
• produzione di acidi grassi 
• sintetizza alcuni ormoni

Fonti naturali di tiamina:

• pane integrale e fortificato
• fiocchi
• pasta 
• riso 
• maiale 
• trota 
• vongole 
• zucca
• legumi (fagioli neri e soia) 
• semi di lino
• noci

Sintomi di carenza di vitamina B1:

• perdita di peso
• Perdita di appetito 
• problemi di memoria e concentrazione
• problemi cardiaci 
• formicolio e intorpidimento alle braccia e alle gambe 
• perdita muscolare
• compromissione dei riflessi

Inoltre, la dipendenza da alcol può causare una carenza acuta di tiamina in una persona. Ciò può causare la sindrome di Wernicke-Korsakoff, che si manifesta con formicolio e intorpidimento delle braccia e delle gambe, perdita di memoria e confusione. A sua volta, la sindrome di Wernicke-Korsakoff può portare all'encefalopatia di Wernicke, una condizione pericolosa per la vita.

Vitamina B2 (riboflavina)

Riboflavina necessaria per: 

• produzione di energia
• partecipazione alla crescita, allo sviluppo e al funzionamento delle cellule
• partecipazione alla scomposizione di grassi, droghe, ormoni steroidei 
• Conversione del triptofano in niacina (vitamina B3) 
• è un componente essenziale di due coenzimi principali: flavina mononucleotide e flavina adenina dinucleotide 

Fonti naturali di riboflavina:

• Frattaglie 
• farina d'avena 
• yogurt 
• latte 
• funghi 
• mandorla

Carenza di vitamina B2: 

La carenza di riboflavina è piuttosto rara, ma può verificarsi in persone con disturbi endocrini.

Manifestazioni di carenza di vitamina B2: 

• malattie della pelle 
• piaghe agli angoli della bocca 
• gonfiore alla gola 
• labbra screpolate 
• perdita di capelli
• arrossamento e prurito agli occhi

Vitamina B3 (niacina)

Il corpo converte niacina in un coenzima chiamato nicotinammide adenina dinucleotide (NAD). Il NAD è una parte necessaria di oltre 400 diverse reazioni enzimatiche nel corpo, il più alto di tutti i derivati vitaminici.

Questi enzimi sono coinvolti in: 

• conversione di energia da carboidrati, grassi, proteine nella forma più adatta per l'uso nel corpo
• processi metabolici nelle cellule 
• nella relazione tra le celle 
• Espressione del DNA nelle cellule

Fonti alimentari di niacina

Gli alimenti di origine animale come carne, pollame e pesce sono ricchi di NAD, che viene facilmente assorbito dall'organismo. Gli alimenti vegetali, tra cui noci, legumi e cereali, contengono una forma naturale di niacina che il corpo non può utilizzare facilmente. Tuttavia, oggi molti produttori aggiungono niacina ai prodotti a base di cereali e il corpo può facilmente assorbire questa forma di B3.

Sintomi di carenza Vitamina B3

Un'assunzione dietetica inadeguata di niacina può portare a carenza di niacina. Una grave carenza di niacina porta alla pellagra, che può causare: 

• colore della pelle marrone alla luce del sole 
• macchie di pelle
• lingua rosso brillante 
• vomito
• diarrea o stitichezza 
• mal di testa 
• fatica 
• depressione

Vitamina B5 (acido pantotenico) 

L'acido pantotenico è necessario all'organismo per creare nuovi coenzimi, proteine e grassi. I globuli rossi trasportano l'acido pantotenico in tutto il corpo, quindi può utilizzare i nutrienti in vari processi per l'energia e per il metabolismo. 

Prodotti con acido pantotenico 

Molti alimenti contengono almeno un po' di acido pantotenico, ma le quantità più elevate di vitamina B5 si trovano in alimenti come:

• fegato di manzo 
• funghi shiitake 
• semi di girasole 
• pollo 
• tonno 
• avocado 
• cereali fortificati

Sintomi di carenza di vitamina B5

La carenza di questa vitamina è rara, poiché è molto facile reintegrarla con il cibo. Tuttavia, può svilupparsi in persone con una dieta squilibrata o malnutrita.

I sintomi di carenza includono: 

• intorpidimento o sensazione di bruciore agli arti
• mal di testa 
• irritabilità 
• ansia  
• disturbi del sonno
• nessun appetito 

Vitamina B-6 (piridossina)

piridossina prende parte a più di 100 reazioni enzimatiche. Il nostro corpo ha bisogno di vitamina B6 per: 

• scambio di amminoacidi
• scomposizione di carboidrati e grassi 
• Cervello efficiente 
• funzione immunitaria

Fonti alimentari di vitamina B6:

• Frattaglie
• ceci 
• tonno 
• salmone 
• pollame 
• patate 
• cereali arricchiti

Segni di carenza di piridossina

Carenza di vitamina B6 potrebbe essere la causa: 

• anemia
• eczema labiale 
• Screpe agli angoli della bocca 
• lingua gonfia
• sistema immunitario indebolito
• confusione 
• depresso

Vitamina B7 (biotina)

Il corpo umano ha bisogno di biotina per: 

• scomposizione di grassi, carboidrati e proteine 
• Relazioni tra le cellule del corpo 
• Regolazione del DNA

I cosmetici spesso aggiungono biotina ai prodotti per capelli, pelle e unghie. 

Ci sono anche prove l'efficacia della vitamina B7 nel trattamento della psoriasi

Fonti alimentari di vitamina B7

• Frattaglie
• uova 
• salmone 
• maiale 
• manzo 
• semi di girasole

Carenza di biotina 

La carenza di biotina è rara oggi, ma i seguenti gruppi di persone potrebbero essere a rischio:

• persone con un disturbo metabolico chiamato carenza di biotinidasi 
• alcolizzati
• donne in gravidanza o in allattamento

Segni di carenza di biotina: 

• diradamento dei capelli
• eczema della pelle intorno agli occhi, al naso e alla bocca 
• unghie fragili 
• depressione 
• stanco

Vitamina B9 (folato)

La forma naturale della vitamina B9 è chiamata folato. L'acido folico è una forma sintetica di B9. 

La vitamina B9 è estremamente importante per le donne incinte e per le donne che stanno pianificando una gravidanza . Livelli ottimali di acido folico sia prima che durante la gravidanza riducono il rischio di alcuni difetti alla nascita che interessano il cervello e il midollo spinale del feto.

Il folato è necessario anche per: 

• copia e riproduci  DNA 
• metabolismo delle vitamine e degli aminoacidi 
• corretta divisione cellulare

Fonti alimentari di vitamina B9

In molti paesi, i produttori di alimenti aggiungono folato ai prodotti a base di cereali per prevenire la carenza di vitamina B9 e la carenza del tubo neurale associata nel feto.

Folato naturale trovato in: 

• verdure a foglia verde scuro 
• fegato di manzo
• avocado 
• papaia
• succo d'arancia 
• uova 
• fagioli 
• noci

Sintomi di carenza di folati 

Grazie all'aggiunta di acido folico ai prodotti a base di cereali, la carenza di vitamina B9 è diventata piuttosto rara. Tuttavia, i possibili sintomi di carenza di folati possono includere: 

• debole 
• mal di testa 
• cuore rapido 
• irritabilità 
• ferite sulla lingua o sulla bocca
• modifiche della pelle, dei capelli o delle unghie 

I medici raccomandano a tutte le donne che stanno pianificando una gravidanza e alle donne incinte di aumentare l'assunzione di acido folico e di assumerlo ogni giorno.

Non è consigliabile assumere più di 1000 microgrammi di acido folico al giorno. Un aumento del dosaggio di vitamina B9 può mascherare i sintomi della carenza di vitamina B12, che possono portare a cambiamenti irreversibili nel sistema nervoso. 

Vitamina B12 (cobalamina)

Vitamina B12 contiene il minerale cobalto ed è quindi talvolta indicata come "cobalamina". Il corpo utilizza la vitamina B12 per: 

• creazione di nuovi globuli rossi 
• Sintesi del DNA
• Funzioni cerebrali e neurologiche efficienti
• metabolismo dei grassi e delle proteine

Prodotti con vitamina B-12 

B12 si trova nei prodotti di origine animale: 

• vongole 
• fegato di manzo 
• salmone 
• manzo 
• latte 
• yogurt 

Le persone che non mangiano prodotti animali potrebbero aver bisogno di vitamina B12 da integratori o cibi fortificati come cereali per la colazione e lievito alimentare.

Sintomi di carenza di B12 

La carenza di cobalamina di solito causa una condizione chiamata anemia megaloblastica. Sintomi di carenza: 

• fatica 
• perdita di peso 
• stitichezza 
• perdita di appetito 
• intorpidimento e formicolio alle braccia e alle gambe 
• problemi di memoria 
• depressione

Come assumere la vitamina B?

Molti integratori del complesso B contengono circa il 100% della dose giornaliera raccomandata per ciascuna delle otto vitamine . Tuttavia, alcuni di essi possono contenere livelli piuttosto elevati di alcuni composti del gruppo B. Assicurati di consultare il tuo medico prima di assumere dosi elevate. 

La tabella mostra i dosaggi giornalieri degli integratori del gruppo B in milligrammi (mg) o microgrammi (mcg), raccomandato dal National Institutes of Health degli Stati Uniti

Chi dovrebbe assumere vitamine del gruppo B? 

Diamo un'occhiata più da vicino ai gruppi di persone che hanno particolare bisogno di ammissione

Donne in gravidanza

Complesso di vitamina B-100, complesso B "100", Solgar, 100 capsule

/kompleks-vitaminov-v-100-solgar-100-kapsul.html

Vitamina B1 (tiamina mononitrato) 100 mg, vitamina B2 (riboflavina) 100 mg, vitamina B3 (niacinamide) 100 mg, vitamina B6 (piridossina cloridrato) - 100 mg, acido folico - 400 mcg, vitamina B12 (cobalamina) - 100 mcg, biotina (d-biotina - 100 mcg, vitamina B5 (acido pantetonico) - 100 mg, colina bitartrato - 20 mg, inositolo - 100 mg

Basic B Complex, Thorne Research, 60 capsule

/bazovyj-v-komple

FAQ - Domande frequenti:

Какой витамин из всей группы В считается самым важным? Если бы я хотела принимать только один из витаминов В, то какой из них?

Все витамины группы В очень важны для жизнедеятельности организма и каждый из них играют свою роль. Однако, витамин B12 (кобаламин)возможно, самый известный из всех витаминов группы B. B12 жизненно важен для неврологической деятельности, производства ДНК и производства красных кровяных телец

Как я могу понять что у меня дефицит витаминов группы В?

Лучше всего обсудить этот вопрос с вашим лечащим врачом. Симптомы дефицита зависят от того, какого типа витамина В вам не хватает. Наиболее распространенным является дефицит B12. Он может вызывать усталость, слабость, анемию, потерю памяти, неврологические и даже психиатрические проблемы. Но дефицит витамина В вообще может проявляться самыми разными симптомами, начиная от головных болей, раздражительности и утомления до анемии и нарушения иммунной системы. Это также может быть сыпь на коже, сухость кожи, трещины в уголках рта, частые синяки и раны, для заживления которых требуется длительное время. Также могут возникнуть мышечная слабость, нарушение координации, онемение или покалывание в пальцах рук и ног

В какое время дня лучше всего принимать витамины группы В?

Лучше всего делать это утром. Витамины группы В стимулируют обмен веществ и работу мозга и прием их во второй половине дня или вечером может помешать вам расслабиться вечером или перед сном.