Omega 3 (olio di pesce) - Come scegliere? Che cos'è questo? Super forza in una capsula!

Una quantità ottimale ed equilibrata di grassi nella dieta quotidiana è una componente vitale del normale funzionamento del corpo umano. L'acido grasso Omega-3 è un componente importante delle membrane cellulari. La loro partecipazione alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e dei processi infiammatori è indispensabile. C'è stato anche un crescente interesse per il ruolo degli acidi grassi omega-3 nella prevenzione del diabete e di alcuni tipi di cancro.

Acidi grassi nel corpo umano

Il corpo umano è in grado di produrre tutti gli acidi grassi di cui ha bisogno, tranne due: acido linoleico (LA) - un acido grasso omega-6 e acido alfa-linolenico (ALA) - un acido grasso omega-3. Devono essere consumati dalla dieta e sono chiamati acidi grassi essenziali. Entrambi questi acidi grassi sono essenziali per la crescita e la riparazione, ma possono anche essere usati per produrre altri acidi grassi. Ad esempio, gli acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) possono essere sintetizzati da ALA. Tuttavia, poiché la conversione è limitata, si raccomanda di includere anche le loro fonti nella dieta.

The Eskimo Theory - Omega 3 ↔ Clean Vessels

Nel 1971, un gruppo di ricercatori danesi scoprì che la popolazione Inuit in Groenlandia aveva livelli di colesterolo e malattie cardiache più bassi rispetto ai danesi e agli Inuit che vivevano in Danimarca. I ricercatori danesi che studiano il metabolismo degli Inuit hanno suggerito che questo è il risultato del consumo regolare di acidi grassi omega-3. Questi risultati alla fine hanno portato a raccomandazioni per includere l'olio di pesce nella dieta quotidiana di tutti gli abitanti del nostro pianeta.

Caratteristiche della dieta eschimese

Man mano che gli Inuit si diffondevano in tutto l'Artico, svilupparono uno dei le diete più estreme della terra. A causa delle ovvie condizioni meteorologiche, non erano in grado di coltivare frutta, verdura o cereali. È persino difficile trovare piante selvatiche lì. Per la maggior parte, gli Inuit mangiavano ciò che potevano cacciare e cacciavano principalmente in mare, catturando balene, foche e pesci. Non c'è da stupirsi che scienziati di tutto il mondo siano rimasti affascinati dalla loro dieta insolita. Nonostante mangino grandi quantità di carne e pesce di foca grassa, gli Inuit raramente hanno attacchi di cuore.

Vantaggi delle capsule d'oro

Le capsule di Omega 3 (e prima ancora in forma liquida) è stato l'integratore più popolare nella dieta delle persone in tutto il mondo. Le persone mediterranee, giapponesi e groenlandesi con diete ricche di omega-3 hanno un minor rischio di malattie cardiovascolari rispetto agli occidentali.

Omega 3 e malattie cardiovascolari

Le vitamine Omega-3 influenzano favorevolmente un certo numero di persone dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e in cima a questa lista c'è la riduzione del rischio di morte improvvisa per infarto, afferma Penny Chris Atherton, professore di nutrizione alla Pennsylvania State University.

Scienziati di Harvard L'Università ha condotto uno studio chiamato Reducing Cardiovascular Events with the EPA-Intervention Trial, che ha incluso più di 8.000 persone di mezza età e anziani che avevano livelli elevati di trigliceridi e avevano già sperimentato un evento cardiovascolare o avevano altri fattori di rischio significativi per un tale evento nel futuro. Mirava a vedere se una dose giornaliera di Omega 3 potesse proteggere i partecipanti da futuri eventi cardiovascolari rispetto al placebo. Questo studio, condotto dal dottor Deepak Bhatt, cardiologo e professore di medicina presso la Harvard Medical School, ha riscontrato una significativa riduzione del 25% del rischio di morte per malattie cardiovascolari o malattie cardiovascolari tra le persone che hanno assunto il medicinale rispetto a quelle che hanno assunto il placebo .

Quali altri effetti hanno le vitamine Omega 3 sulla nostra salute?

1. Artrite reumatoide. Gli integratori di olio di pesce (EPA + DHA) possono ridurre la rigidità e i dolori articolari. Sembrano anche aumentare l'efficacia dei farmaci antinfiammatori.
2. Depressione. Alcuni ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiano cibi ricchi di omega-3 hanno livelli di depressione più bassi.
3. Sviluppo del bambino. Il DHA sembra essere molto importante per lo sviluppo neurologico nei bambini.
4. Asma. Una dieta ricca di olio di pesce riduce l'infiammazione, una componente chiave dell'asma.
5. ADHD. Alcuni studi dimostrano che l'olio di pesce può ridurre i sintomi dell'ADHD in alcuni bambini e migliorare le loro capacità mentali come il pensiero, la memoria e l'apprendimento.
6. Malattia di Alzheimer e demenza. Alcune ricerche dimostrano che gli acidi grassi possono aiutare a proteggere dal morbo di Alzheimer e dalla demenza e avere un effetto positivo sulla graduale perdita di memoria associata all'invecchiamento.

I principali e più importanti tipi di Omega-3

È facile perdersi nella zuppa alfabetica degli acidi grassi omega-3. Abbreviazioni come EPA, DHA, DPA, ALA e SDA sono solo alcuni dei membri di questo famiglia, e anche questa sigla l'elenco è sufficiente a creare confusione sia per i consumatori che per gli operatori sanitari. Ma a cosa si riducono tutte queste sigle? Analizziamo alcuni fatti di base su questi grassi importanti e salutari.

EPA Omega-3 acido eicosapentaenoico

• Aiuta a ridurre l'infiammazione cellulare
• Aiuta a ridurre la neuroinfiammazione (depressione, ADHD, lesioni cerebrali)
• Supporta il sistema cardiovascolare
• Buono per lo sviluppo mentale dei bambini
• Può essere utile per bruciare il grasso in eccesso
• Aiuta la salute delle articolazioni

DHA Omega-3 acido grasso docosaesaenoico

• Aiuta a ridurre l'aumento delle particelle LDL nei muscoli
• Può abbassare i trigliceridi nel sangue
• Indispensabile per un sistema nervoso funzionale
• Combatte l'infiammazione
• Supporta il recupero muscolare
• Influisce abbassare la pressione sanguigna

ALA Omega-3 acido grasso alfa-linolenico è assolutamente indispensabile perché il nostro corpo non può produrlo, quindi è estremamente importante ottenerlo da cibo o integratori. Affinché l'ALA sia efficace, il corpo deve convertirlo nei più potenti EPA e DHA. Si può dire che sia il membro più immaturo della famiglia degli Omega-3 e, essendo l'acido a catena più corta, l'ALA ha un numero significativamente inferiore di siti reattivi rispetto alle molecole di EPA e DHA.

Quali tipi di acidi grassi dovrebbero essere assunti?

In genere, gli integratori di olio di pesce contengono tipicamente due tipi di acidi grassi: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). I nutrizionisti raccomandano le capsule di Omega 3 + olio di pesce, che contengono da tre a quattro volte più EPA rispetto al DHA.

Parenti stretti di Omega 6 e 9

Cosa sono gli acidi grassi omega-6?

• Sono acidi grassi polinsaturi. La loro differenza rispetto agli Omega 3 è che nella loro formula chimica l'ultimo doppio legame è costituito da sei atomi di carbonio dall'estremità omega della molecola di acido grasso. Gli acidi grassi Omega-6 sono coinvolti nei processi energetici e metabolici e non sono sintetizzati nell'organismo, quindi è molto importante monitorare l'assunzione di questi acidi nell'organismo con alimenti o integratori alimentari. Il grasso Omega-6 più comunemente trovato è l'acido linoleico, che può essere convertito in grassi omega-6 più lunghi come l'acido arachidonico (ARA).
• Come l'EPA, l'ARA è usato per produrre eicosanoidi. Tuttavia, gli eicosanoidi prodotti dall'ARA hanno un effetto antinfiammatorio più pronunciato. Gli eicosanoidi antinfiammatori svolgono un ruolo fondamentale nel funzionamento del sistema immunitario.
• La ricerca scientifica ha dimostrato una forte relazione tra l'integrazione di omega 6 e la riduzione di una serie di sintomi dell'artrite reumatoide.
• Lo studio sull'importanza degli omega 6 nel trattamento del cancro al seno ha portato alla conclusione che l'assunzione di un singolo farmaco terapeutico in un regime terapeutico è meno efficace di un farmaco insieme agli Omega 6.

Acidi grassi omega-9

• Questi sono acidi grassi monoinsaturi, che hanno solo un doppio legame nove atomi di carbonio dall'estremità omega della molecola di acido grasso.
• Il migliore- l'acido monoinsaturo noto nella nostra dieta è l'acido oleico.
• Gli acidi grassi omega-9 possono essere prodotti dal nostro corpo.
• È stato condotto uno studio sull'uso di Omega 9 nel trattamento di diabete mellito e una riduzione del 22% del colesterolo lipoproteico a bassa densità è stato riscontrato nei pazienti del test.
• Inoltre, in esperimenti di laboratorio con topi alimentati con una dieta ricca di grassi monoinsaturi, sono stati osservati un aumento della risposta positiva all'insulina e una diminuzione dell'infiammazione.

Considerazioni sull'Omega 3

Per assicurarti di assumere abbastanza Omega-3 per il tuo corpo, ti consigliamo di seguire questi tre suggerimenti:

L'acido grasso alfa-linolenico è un indispensabile nella dieta

Mangiare abbastanza acido grasso alfa-linolenico Omega 3 per ottenere abbastanza DHA Omega 3. Secondo i dati ufficiali, dallo 0,1 allo 0,5% dell'assunzione giornaliera totale di ALA Omega 3 è sufficiente per ottenere la quantità di cui hai bisogno calorie consumate con il cibo. Con uno sforzo fisico intenso, la quantità può essere aumentata fino al 3-5% delle calorie totali. ALA Omega 3 può essere ottenuto da tutte le fonti naturali di Omega 3.

Bilanciare Omega-3 e Omega-6 nella dieta

Il rapporto tra Omega-3 e Omega-6 consumati non dovrebbe superare 1 : 3, anche se l'opzione migliore è 1: 1. Usano lo stesso enzima con cui si scompongono nei loro derivati, specialmente per Omega-3 in EPA e ulteriormente in DHA. Uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition mostra che l'aumento di Omega-6 da 15 a 30 g al giorno riduce significativamente la conversione di Omega-3 in DHA di circa il 40%.

Una quantità ragionevole di grasso in la dieta

Consumare non più del 10% di grassi delle calorie totali. Altrimenti, sarà difficile per il corpo assorbire più grasso e tutto il corpo, in particolare le arterie, si ostruiranno. In uno studio del dottor David Blankenhorn, alle persone sono stati somministrati tre tipi di grassi, saturi, insaturi ed essenziali, per un anno. Di conseguenza, tutti e tre i tipi di grassi, assunti in eccesso, danneggiano le arterie.

La quantità di acidi grassi omega-3 in alcuni pesci e frutti di mare

Omega 3 contenuto per 100 g di cibo

1. Sgombro 2,52,6 g
2. Salmone 1 0,8 g
3. Aringa 1,32 g
4. Tonno 1,2 g
5. Trota di lago 2 g
6. Acciuga 1,4 g
7. Halibut 0,9 g
8. Branzino 0,65 g

Fonti naturali di Omega 3

Osservazioni e lungo -la pratica a termine degli specialisti del Vita Rama Health Center mostra che le fonti naturali per ottenere le quantità necessarie di Omega-3 e dei suoi derivati per il corpo sono anche tali prodotti vegetali:

• semi di lino
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  • chia
  • spinaci
  • lattuga
  • alga
  • mirtillo
  • fragola

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  Omega 3 nei frutti di mare

  Tuttavia, la principale fonte di acidi grassi Omega 3 è ancora il pesce. Ma il loro consumo è obbligatorio e sicuro ottenendo EPA e DHA? Il grasso nel pesce sottoposto a trattamento termico si trasforma spesso in varie sostanze cancerogene che comportano un rischio significativo per l'organismo. Inoltre, esiste un'elevata possibilità che i pesci contengano mercurio, poiché i mari e gli oceani sono fortemente inquinati. E qui ha senso pensare a reintegrare la carenza di acidi grassi in una forma come le capsule di Omega 3.

  Gli integratori sono efficaci e possono essere usati al posto del pesce. A causa degli inquinanti ambientali presenti nei pesci, gli esperti raccomandano che le donne in età fertile mantengano l'assunzione di pesce a non più di 340 grammi a settimana.

  Come bere Omega 3? Consigli esperti sul dosaggio

  

  Valore giornaliero per gli adulti

  • Le principali organizzazioni sanitarie come l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomandano un minimo di 250- 500 mg di EPA e DHA al giorno per adulti sani.
  • L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana per garantire un'assunzione ottimale di omega-3 per prevenire le malattie cardiache.
  • Anche le accademie nazionali di scienza, ingegneria e medicina degli Stati Uniti hanno sviluppato linee guida per l'assunzione di ALA. Per gli adulti, l'assunzione raccomandata è di 1,6 e 1,1 g al giorno rispettivamente per uomini e donne.

   

  Omega 3 per donne in gravidanza e in allattamento

  Per donne in gravidanza e in allattamento, si raccomanda di aggiungere ulteriori 200 mg di DHA alla dose raccomandata.

  Assunzione consigliata Omega 3 per bambini

  • 6 mesi 2 anni: 10-12 mg per 1 kg di peso del bambino
  • 2-4 anni: 100-150 mg
  • 4-6 anni: 150-200 mg
  • 6-10 anni: 200-250 mg
  • 10-18 anni: 250 mg

  Uno studio interessante della BBC, in che modo è meglio il pesce grasso o gli integratori di omega-3? E quanto può influire sulla tua salute?

  

  L'esperimento ha coinvolto 60 volontari di Liverpool per partecipare a una prova di 8 settimane. All'inizio sono state effettuate varie analisi dello stato di salute dei soggetti, compresa la misurazione del loro indice di Omega-3, un esame del sangue che ha mostrato la quantità di grassi Omega-3 nei globuli rossi. È stato utilizzato anche uno scanner a ultrasuoni, che ha misurato lo spessore e la rigidità delle loro arterie e l'efficienza del loro flusso sanguigno. Sono state eseguite valutazioni cognitive della loro condizione per vedere se il loro umore o la capacità di attenzione sarebbero cambiate, poiché ci sono forti prove che suggeriscono che gli Omega-3 possono trarre beneficio in quest'area. Sono stati anche prelevati campioni di sangue e urine per verificare, tra le altre cose, segni di infiammazione.

   

  Tre gruppi di partecipanti all'esperimento

  Dopo tutto i test, i volontari sono stati divisi casualmente in 3 gruppi e hanno chiesto a ciascun gruppo di seguire una dieta specifica:

  • il gruppo 1 ha mangiato pesce grasso;
  • il gruppo 2 ha assunto un omega- 3 integratore;
  • il gruppo 3 era il gruppo di controllo (o placebo)

  Per la purezza dell'esperimento, i volontari non sapevano in quale gruppo si trovavano, esattamente quanti acidi grassi stavano assumendo, e quindi a ciascun gruppo è stato chiesto di assumere qualcos'altro:

  • al gruppo 1 è stato chiesto di assumere una capsula di placebo al giorno (finalmente pesce grasso + placebo);
  • Al gruppo 2 è stato chiesto di mangiare pesce bianco magro a basso contenuto di omega 3 volte al giorno a settimana (finalmente pesce magro + capsula di Omega 3)
  • Il gruppo 3 ha assunto pesce bianco magro e una compressa di placebo; pertanto, hanno ricevuto una quantità minima di Omega 3

  Avanzamento dell'esperimento

  Poiché la prova è durata solo un certo numero di settimane, ai volontari è stato offerto un ampio ma quantità sicura di pesce o integratori; mangiavano circa 240 g di pesce durante i pasti e gli integratori contenevano 1.500 mg di omega-3 (una combinazione di grassi essenziali - EPA + DHA). Gli scienziati lo fanno di routine se lo studio è molto breve, per vedere se l'intervento/trattamento ha qualche effetto. In caso negativo, ciò suggerisce che il trattamento non sta funzionando; in tal caso, si può concludere che una dose più bassa per un periodo più lungo avrebbe un effetto simile. Alla fine dell'esperimento, tutti i test sono stati ripetuti per vedere se qualcosa era cambiato.

  Qual è stato il risultato?

  Lo studio ha mostrato che sia l'assunzione di pesce grasso che integratori omega-3 forniscono al tuo corpo grassi omega-3. Entro 8 settimane, i livelli di omega-3 nelle cellule del sangue di tutti i volontari dei gruppi 1 e 2 sono aumentati in meglio. Per alcuni di loro, questo li ha spostati dalla categoria ad alto rischio alla categoria a basso rischio. Se seguissero questa dieta per un periodo di tempo più lungo, potrebbero rientrare nella categoria a basso rischio per malattie gravi come malattie cardiache, ictus e diabete.Anche se ai soggetti sono state somministrate dosi più elevate di quelle raccomandate, la realtà è tale che se assumi dosi più basse per un periodo di tempo più lungo o includi omega-3 nella tua dieta per tutta la vita, è probabile che noterai miglioramenti simili.

  Come sapere quale omega-3 acquistare?

  

  La dott.ssa Christina Legido-Quigley del King's College London consiglia di considerare questi fattori al momento di decidere quale Omega 3 acquistare:

  • Controlla l'etichetta, per assicurarsi che il supplemento contenga una quantità sufficiente di DHA ed EPA.
  • Controlla la data di scadenza e scegli un integratore con una durata di conservazione sufficiente.
  • Presta attenzione al produttore e alle sue certificazioni.
  • Cerca integratori che contengano antiossidanti in quanto possono aiutare a proteggere dall'irrancidimento dell'olio.
  • Conservare gli integratori in un luogo fresco e buio e tenere il coperchio ben chiuso.
  • Puoi anche scegliere confezioni più piccole in modo che le capsule siano meno esposte alla luce e all'aria dopo l'apertura.

   

  Hit parade di integratori di Omega 3 comprare in Ucraina non

  		Quantità di acidi grassi per capsula mg	DHA ed EPA totali per capsula mg	Numero di capsule imballato
  	OLIO DI PESCE, SUPER OMEGA 3, CARLSON LABS	1200	1000	130
  	CAPSULE DI OLIO DI PESCE, OLIO DI PESCE OMEGA-3, NATROL	1000	300	150
  	OLIO DI PESCE, OMEGA 3 (OMEGA-3 EPA, DHA), SOLGAR, TRIPLE POWER	950	882	100
  	SALMONE OMEGA-3 OMEGA-3 OLIO DI SALMONE, ORGOGLIO DEL PURITAN	1000	750	180

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  FAQ - Domande frequenti:

  Я читала, что рыба очень часто может содержать ртуть, как я могу быть уверенной что капсулы рыбьего жира также не содержат ртуть?

  Все биодобавки с Омега 3 проходят сертификацию и лабораторные испытания. Весь рыбий жир глубоководных рыб тщательно проверяется на наличие тяжелых металлов.

  Может ли прием Омега 3 помочь мне в потере веса?

  Мы не располагаем такими данными о связи рыбьего жира и снижением веса. Однако прием DHA и EPA жирных кислот поможет вашему рациону стать более сбалансированным и укрепит ваше здоровье. В любом случае, вы должны начать с консультации с врачом – ведь причин лишнего веса может быть множество.

  Я сейчас ищу добавки, которые помогут мне улучшить память и концентрацию. Поможет ли мне в этом Омега 3?

  Существует такое мнение, что жирные кислоты играют важную роль в формировании оболочек нервных волокон, влияют на когнитивную деятельность человека, улучшают память и мышление. Но в любом случае важно проконсультироваться с врачом перед началом приема препаратов.