Diamo un'occhiata ad alcuni dei vantaggi di queste farine di legumi.
1. Vitamine e minerali.
La farina di ceci contiene nutrienti molto importanti.
92 grammi di farina di ceci contengono 356 calorie di cui: proteine 20 g, grassi 6 g, carboidrati 53 g, fibre 10 g, tiamina 30%, folati 101%, ferro 25%, fosforo 29%,
magnesio 38%, rame 42%, manganese 74%. Contiene una grande quantità di acido folico, che svolge un ruolo importante nella prevenzione dei difetti del midollo spinale fetale durante lo sviluppo fetale. Poiché la farina di ceci contiene quasi il doppio di folati rispetto a una pari quantità di farina di frumento, si consiglia di consumarla durante la gravidanza. Inoltre, i ceci sono un'ottima fonte di diversi minerali, tra cui ferro, magnesio, fosforo, rame e manganese.
2. Riduce i composti nocivi negli alimenti trasformati.
I ceci contengono antiossidanti benefici chiamati polifenoli. Gli antiossidanti sono composti che combattono le molecole instabili chiamate radicali liberi che causano gravi malattie. In particolare, i polifenoli vegetali riducono la quantità di radicali liberi negli alimenti e riparano i danni per non danneggiare il nostro organismo. Inoltre, la farina di ceci è allo studio per la sua capacità di ridurre l'acrilammide negli alimenti trasformati. L'acrilammide è un sottoprodotto instabile dell'industria alimentare. Si trova più spesso in grandi quantità negli snack a base di farina e patate. È un cancerogeno associato a problemi di riproduzione, funzione nervosa e muscolare, attività enzimatica e ormonale.
I ricercatori hanno scoperto che l'uso dei ceci in patatine riduce la formazione di acrilammide rispetto alle patatine.
Va aggiunto anche che i frollini realizzati con un impasto di farina di frumento e ceci contenevano l'86% in meno di acrilammide rispetto agli stessi frollini fatti con la sola farina di frumento.
3. Poche calorie.
La farina di ceci è un'ottima alternativa alla farina di frumento per gli amanti del peso.
Confrontando lo stesso peso di farina di frumento e farina di ceci, possiamo concludere che 92 g di farina di ceci contengono il 25% in meno di calorie ed è meno denso.
Quindi, sostituire la farina di frumento con quella di ceci aiuta a ridurre le calorie senza modificare le dimensioni della porzione.
I ricercatori ritengono che una porzione con meno calorie sia una strategia di perdita di peso più efficace rispetto al semplice mangiare di meno.
4. Sentirsi pieni
Decenni di ricerca confermano che i legumi, inclusi ceci e lenticchie, riducono la fame. Una revisione della ricerca del 2014 ha rilevato che l'inclusione dei legumi nella dieta ha aumentato la sazietà dopo i pasti del 31%. La farina di ceci può ridurre la fame regolando i livelli dell'ormone della fame grelina. Si ritiene che livelli più bassi di grelina contribuiscano alla sensazione di sazietà. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare completamente gli effetti della farina di ceci sull'appetito e sugli ormoni della fame.
5. Non influisce sui livelli di glucosio nel sangue.
La farina di ceci contiene circa la metà dei carboidrati della farina bianca e quindi può influire in modo diverso sulla glicemia.
L'indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui gli alimenti si scompongono in zuccheri, che possono eventualmente aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi a base di farina di ceci abbassa la glicemia rispetto a mangiare cibi a base di farina bianca o integrale.
6. Fibre vegetali.
La farina di ceci contiene una grande quantità di fibre, ad esempio 92 g di farina di ceci contengono circa 10 g di fibre, che è tre volte più della farina bianca. La fibra ha enormi benefici per la salute ed è collegata alla regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue. E mangiare 300 g di ceci a settimana può abbassare il colesterolo totale di 15,8 mg/dl. Questo effetto è molto probabilmente correlato al contenuto di fibre. I fagioli contengono anche amido resistente, che, una volta nel colon, funge da fonte di cibo indispensabile per batteri intestinali sani, riducendo notevolmente il rischio di molte malattie, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro del colon.
7. Un sacco di proteine
La farina di ceci contiene più proteine di altre farine, comprese le farine bianche e integrali.
Solo circa 92 g di farina di ceci contengono 20 g di proteine, rispetto ai 13 g della farina bianca e ai 16 g della farina integrale. Il nostro corpo ha bisogno di proteine per costruire massa muscolare e riprendersi da infortuni e varie malattie. Mangiare abbastanza proteine aiuta a mantenere la massa muscolare, a costruire muscoli, il che è particolarmente importante per le persone che praticano sport attivi o perdono peso.
I ceci sono anche un'ottima fonte di proteine per vegetariani e vegani, poiché contengono 8 dei 9 aminoacidi essenziali, i mattoni delle proteine.
8. Ottimo sostituto della farina di frumento
La farina di ceci può sostituire completamente la farina di frumento in quanto contiene più nutrienti. Fornisce al corpo vitamine, minerali, fibre e proteine, ma meno calorie e carboidrati.
Inoltre, la farina di ceci è priva di glutine, adatta a chi soffre di celiachia, intolleranza al glutine o allergia al frumento.
Per dare forma al pane senza glutine, una combinazione di tre parti di farina di ceci e una parte di fecola è l'ideale quando si cuoce un nuovo tipo di pane. Va notato che la sostituzione solo del 30% della farina di frumento nella ricetta dei biscotti con la farina di ceci ha aumentato il contenuto nutritivo e proteico dei biscotti, pur mantenendo un gusto e una forma piacevoli.
9. Produciamo in casa.
La farina di ceci è facile da preparare in casa. Tutto ciò che serve sono ceci secchi, una teglia, un robot da cucina e un setaccio.
Ecco come si fa:
Disporre i ceci su una teglia e farli tostare in forno per circa 10 minuti a 175°; C o fino a doratura. Ma questo passaggio è facoltativo.
Poi macina i ceci in un robot da cucina fino a formare una polvere fine.
Setacciare la farina per separare i grossi pezzi di ceci e passarla di nuovo nel robot da cucina.
Si consiglia di conservare la farina di ceci in un contenitore ermetico a temperatura ambiente per prolungarne la durata fino a 6-8 settimane.
La farina di ceci può essere utilizzata in diversi modi:
- come sostituto della farina di frumento in cottura;
-unito alla farina di frumento per migliorare le proprietà nutritive dei prodotti;
-come addensante naturale per zuppe e curry;
-quando si preparano piatti tradizionali indiani come pakora (frittelle di verdure) o laddu (dolci);
-cucinare frittelle o frittelle;
-come una panatura leggera e ariosa per cibi fritti.
Short
Farina di ceci - migliora la salute e i processi metabolici del corpo, riempiendolo di sostanze nutritive. È un'ottima alternativa alla farina di frumento in quanto è povera di carboidrati e calorie ma più ricca di proteine e fibre. Gli studi dimostrano che la farina di ceci ha proprietà antiossidanti e riduce i livelli di acrilammide negli alimenti trasformati.
Questa farina è adatta per molti scopi culinari ed è consigliata a persone con celiachia, intolleranza al glutine o allergia al frumento.
Autore SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD,1 maggio 2019
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