Proponiamo di continuare a comprendere i prodotti alimentari popolari e salutari oggi, oggi conosceremo di più sui cereali, che hanno un nome molto interessante: la quinoa.
Quinoa, quinoa o anche quinoa – un prodotto inserito tra i primi 20 cibi più salutari del mondo, ma nel nostro Paese i più non hanno mai nemmeno sentito un nome simile, senza dimenticare tutte le proprietà benefiche della quinoa che rendono questo magnifico cereale indispensabile per chi professa i principi della corretta nutrizione nelle loro vite, che è privo del glutine di cui abbiamo parlato prima, ricco di proteine e uno dei pochi alimenti a base vegetale che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. È anche ricco di fibre, magnesio, vitamine del gruppo B, ferro, potassio, calcio, fosforo, vitamina E e vari antiossidanti benefici.
Valore nutritivo
Contenuto nutritivo di 1 tazza (185 grammi) di cereali cotti :
Proteine: 8 grammi
Fibra: 5 grammi
Manganese: 58% della RDA.
Magnesio: 30% della RDA.
Fosforo: 28% di RDA.
Folato: 19% di RDA.
Rame: 18% di RDA.
Ferro: 15% di RDA.
Zinco: 13% RDA.
Potassio 9% RDA.
Vitamine:
Vitamina A– 1 mcg
Vitamina B1– 0,36 mg
Vitamina B2 - 0,318 mg
Vitamina B3 (PP) – 1,52 mg
Vitamina B5– 0,772 mg
Vitamina B6 – 0,487 mg
Vitamina B9 – 184 mcg
Vitamina С– 6,8 mg
Vitamina E– 2,44 mg
Colina– 70,2 mg
Questo aggiunge a un totale di 222 calorie, con 39 grammi di carboidrati e 4 grammi di grassi, contiene anche una piccola quantità di acidi grassi omega-3.
Perché dovresti aggiungere la quinoa alla tua dieta
Inoltre, i cereali sono ricchi di antiossidanti vegetali chiamati flavonoidi, che hanno dimostrato di offrire una varietà di benefici per la salute. Due flavonoidi, quercetina e kaempferol, sono particolarmente ben studiati e si trovano in quantità significative. In effetti, il contenuto di quercetina della quinoa è persino superiore ai tipici cibi ricchi di quercetina come i mirtilli rossi, ad esempio. È stato dimostrato che queste importanti molecole hanno effetti antinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi. Includendo la quinoa nella tua dieta, aumenterai notevolmente l'assunzione complessiva di questi importanti nutrienti.
Un altro importante vantaggio della quinoa è il suo alto contenuto di fibre. Uno studio che ha esaminato 4 varietà di quinoa ha trovato 10-16 grammi di fibre ogni 100 grammi (11). Ciò equivale a 17-27 grammi per tazza, che è molto alto, più del doppio della maggior parte dei cereali. La quinoa bollita contiene molte meno fibre, grammo per grammo, perché assorbe così tanta acqua.
Diversi studi dimostrano che le fibre possono aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue . sangue, abbassa il colesterolo, aumenta la pienezza e aiuta a perdere peso.
Livelli proteici molto alti, con tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine sono costituite da aminoacidi, nove dei quali sono chiamati essenziali perché il tuo corpo non può produrli e ha bisogno di assumerli attraverso la tua dieta. Se un alimento contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, viene chiamato proteina completa. Il vantaggio della quinoa è che molti alimenti vegetali sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina. Per questo motivo è un'ottima fonte di proteine. Ha sempre più proteine rispetto alla maggior parte dei cereali. Con 8 g di proteine di qualità per tazza (185 grammi), la quinoa è un'ottima fonte di proteine vegetali per vegetariani e vegani.
Ha un basso indice glicemico indice che è buono per il controllo della glicemia. L'indice glicemico è una misura della velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. E mangiare cibi con un alto indice glicemico può stimolare la fame e contribuire all'obesità.
Alto contenuto di minerali importanti come ferro e magnesio. Molte persone non assumono abbastanza nutrienti importanti. Ciò è particolarmente vero per alcuni minerali, in particolare magnesio, potassio, zinco e (per le donne) ferro. La quinoa è molto ricca di tutti e 4 i minerali, in particolare il magnesio, con una tazza (185 grammi) che fornisce circa il 30% della RDA, anche abbastanza ricca di ossalati, che riducono l'assorbimento del calcio e possono causare problemi ad alcune persone con calcoli renali ricorrenti.
Dato il suo alto contenuto di nutrienti benefici, ha senso che la quinoa possa migliorare la salute metabolica. Gli studi dimostrano che la quinoa può migliorare la salute metabolica riducendo i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Quantità molto elevate di antiossidanti, sostanze che neutralizzano i radicali liberi e che si ritiene aiutino a combattere l'invecchiamento e molti malattie. In uno studio che ha esaminato i livelli di antiossidanti in cinque cereali, tre chicchi d'api e due legumi, è stato riscontrato che la quinoa ha il più alto contenuto di antiossidanti di tutti e dieci gli alimenti.
Promuove la perdita di peso. Alcune proprietà nutrizionali possono favorire la perdita di peso, aumentando il metabolismo o riducendo l'appetito. È interessante notare che la quinoa ha molte di queste proprietà. Questo è un alto livello di proteine che può sia aumentare il metabolismo che ridurre significativamente l'appetito. Un'elevata quantità di fibre può aumentare la sensazione di sazietà, facendoti consumare meno calorie in generale.
Come cucinare la quinoa?
La quinoa non è più difficile da cucinare del solito grano saraceno e riso. A seconda del tipo di cereale è necessario risciacquare per eliminare le saponine che si trovano sullo strato esterno e possono avere un sapore amaro, tuttavia alcune marche presentano il contenuto già lavato, consigliamo di prestare attenzione alla confezione. Per ottenere un gusto più morbido e gradevole, è necessario mettere in ammollo il cereale per diverse ore, per esaltarne il gusto si può, come il grano saraceno, calcinato come il grano saraceno in padella per 5-7 minuti. Per 1 tazza di quinoa, occorrono 2 tazze d'acqua, cuoci per circa 15 minuti e il piatto è pronto. Dovrebbe assorbire la maggior parte dell'acqua e ottenere un aspetto soffice. Se fatto bene, otterrai un sapore delicato e ricco di noci e una bella croccantezza.
Controindicazioni
Prima di tutto, le madri che allattano dovrebbero fare attenzione con questo prodotto, poiché i bambini piccoli possono essere sensibili a un cereale così insolito, anche se non causerà loro gravi danni. Inoltre ne sconsigliamo il consumo quotidiano, la quinoa contiene ossalati, sostanze la cui quantità nell'organismo è meglio non scherzare, il loro eccesso può causare problemi ai reni, fino alla formazione di calcoli.
Autore dell'articolo Yulia Povoroznyuk - dottore –nutrizionista, terapeuta, membro dell'Associazione dei dietisti dell'Ucraina, Associazione di prevenzione e prevenzione -Terapia dell'invecchiamento. Approccio integrativo olistico, anti-invecchiamento. Laureata presso la Vinnitsa National Medical University. MI Pirogov & nbsp; Shupyk presso il Dipartimento di Gastroenterologia e Nutrizionisti, Dipartimento di Terapia. Formazione da A.V. Primak (membro dell'Istituto di Medicina Funzionale, USA), Clinica di Endocrinologia del Dr. Kalinchenko (Mosca), International Institute of Preventive and Integrative, Anti-Aging Medicine PreventAge (Mosca) "Salute del sistema muscolo-scheletrico e dell'età". Autore di un programma nutrizionale per il dimagrimento, aumento di peso, nutrizione terapeutica per adulti e bambini.Correzione nutraceutica delle carenze, programmi di recupero per il tratto gastrointestinale, cardiovascolare, nervoso, endocrino, respiratorio, training alla gravidanza, correzione nutraceutica dell'ASD , autismo, ADHD nei bambini.
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