Come nutrizionista, ci sono molte persone che hanno deciso di iniziare uno stile di vita sano e mangiare proprio attraverso di me. Ma la parola "giusto" ognuno capisce a modo suo. Per uno, questo significa rinunciare almeno alla Coca-Cola, per un altro — passare bruscamente al veganismo e il terzo ha persino pensato a cosa mangia per la prima volta. Il digiuno ha più di un semplice significato religioso. Se mettiamo da parte la componente spirituale, questa è una dieta nel senso classico del termine. E la parola "dieta" in greco significa "modo di vivere". Dovrebbe essere mirato a cambiamenti a lungo termine e alla formazione di abitudini alimentari. Pertanto, le raccomandazioni per il digiuno sono le stesse di qualsiasi dieta: tenere conto dei principi di combinazione dei prodotti e delle specificità del ritmo moderno della vita, mantenere la forza e la purezza del metabolismo.
A chi non è consigliato digiunare? In quali casi è utile e quando può nuocere?
Il digiuno comporta restrizioni dietetiche, che possono influenzare le condizioni fisiche in diversi modi. Consiglio agli adolescenti di astenersi dal digiuno: hanno bisogno dell'intera gamma di nutrienti e soprattutto di proteine, vitamine gruppo B e ferro, che sono praticamente assenti in una dieta magra. E anche per coloro che hanno sperimentato recentemente lo stress, sono sottoposti a stress mentale o fisico. Le donne in gravidanza e in allattamento, le persone molto anziane, le persone con insufficienza cardiaca e renale, colelitiasi, ulcere, gastrite, pancreatite e colecistite non devono digiunare.
Cosa e quanto mangiare a digiuno? Quali errori dietetici puoi segnalare?
Affinché il corpo possa ricevere tutte le vitamine ei minerali di cui ha bisogno, l'alimentazione deve essere variata. Ma la ricerca medica mostra che tutti i giorni “occidentale” la dieta è tutt'altro che varia. Pertanto, qualsiasi riduzione di esso, sia che si tratti di una dieta o di un digiuno, dovrebbe essere deliberata. Ci sono norme (fortunatamente, tutto è facile da calcolare ai nostri tempi) dei nutrienti necessari per il normale funzionamento del corpo. Mangia frutta, verdura, proteine di qualità e grassi insaturi. Mangia regolarmente e in base alla tua attività.
La possibilità di scegliere e combinare i prodotti — è alla base della dieta quotidiana, e soprattutto del digiuno Secondo le regole del digiuno rigoroso, nei giorni feriali puoi mangiare una volta al giorno e nei fine settimana — due volte. Secondo me, questo è il problema più grande. Un tale bioritmo di nutrizione — stress per il corpo. È meglio mangiare più spesso, ma in nessun caso mangiare troppo. Non mangiare troppo, ma mangia bene.
In base alla mia esperienza, anche le persone sane che vengono da me con la richiesta di controllare la loro dieta commettono errori. Come mangiare troppo, mangiare monotono, troppi carboidrati semplici, pause troppo lunghe o troppo piccole tra i pasti. L'errore principale durante il post — è la selezione sbagliata dei prodotti e l'andare agli estremi. Niente carne, latte, uova — saremo a pane, pappa e acqua. Lascia che ti ricordi che frutta e verdura sono consentite tutti i giorni, tranne il digiuno. Puntare su verdure alcalinizzanti (cavolfiore, cavolo bianco, broccoli), insalate e verdure, ortaggi a radice nutrienti (barbabietole, patate dolci), cereali (grano saraceno, quinoa, avena, riso selvatico intero). Puoi ottenere le proteine necessarie dal formaggio di soia, dal tofu e dai legumi, nonché dai frutti di mare. Grassi di qualità — da noci, avocado, olio non raffinato. La frutta secca — è uno spuntino gustoso e nutriente, ma devi scegliere quella che non è imbevuta di sciroppo di zucchero. Assicurati di bere acqua.
In generale, la varietà — è la chiave per un dieta sana. Mangia in modo vario, cerca nuovi cibi e nuove ricette!
Quali vitamine e microelementi mancano nel corpo di una persona a digiuno? Da quali sintomi può essere determinato?
Dipende dallo stato della tua salute e immunità. La mancanza di diversi nutrienti si esprime in modi diversi : debolezza o nausea, sbiadimento dei capelli, pelle secca, unghie squamose, pallore, battito cardiaco accelerato anche con poco sforzo fisico. Per evitare carenze, assicurati che la tua dieta sia corretta: 20% — alimenti proteici, 50% — frutta e verdura, 20% — cereali integrali, altri prodotti a base di cereali e/o legumi, il resto &mdash ; grassi buoni. Se non sei sicuro in anticipo di poter costruire correttamente una dieta, è meglio consultare uno specialista o prevenire la carenza con integratori.
Ci sono raccomandazioni generali per diete specifiche o periodi di vita specifici. Ad esempio, gli integratori di ferro sono necessari in una dieta vegana e vegetariana (la prima è il più possibile simile a una dieta magra), in preparazione alla gravidanza, durante l'attività sportiva, la donazione regolare o una dieta squilibrata. I complessi vitaminici contengono dosi profilattiche, quindi in questi casi specifici dovrebbero essere assunti integratori di ferro in aggiunta.
Quali vitamine e complessi vitaminico-minerali consigliate?
Ci sono gruppi di persone per le quali vitamine e integratori minerali sono chiaramente benefici. Ragazze e donne che pianificano una gravidanza — acido folico e iodio, che riducono il rischio di difetti alla nascita . Persone che vivono nei paesi del nord dove non c'è abbastanza luce solare — Vitamina D.
I vegani traggono vantaggio da bevi un corso all'anno o mezzo integratori di ferro, poiché questo oligoelemento è estremamente difficile da ottenere integralmente dai cibi vegetali (a meno che non ci siano decine di chilogrammi di spinaci). Persone con determinate carenze di micronutrienti, anziani o persone con malattie gravi, inclusi problemi di masticazione, deglutizione, malassorbimento e – tutti beneficiano di integratori.
Ottieni Puoi beneficiare pienamente degli integratori solo se li accompagni con una dieta varia, esercizio fisico regolare, bevendo acqua pulita durante il giorno e non fumando. Le vitamine non possono sostituire il cibo sano. I multivitaminici non possono saturare una dieta povera e monotona con tutto ciò di cui hai bisogno. Ma possono indicare un problema specifico se la tua alimentazione non è sufficiente. Ad esempio, durante il digiuno.
Da farmaci specifici consiglio:
Obbligatorio:
Vitamina B12. Assicura la normale emopoiesi, la sintesi del DNA cellulare, sostiene il sistema nervoso e stimola il metabolismo di grassi e proteine. Contenuto in frattaglie e carne, pesce e uova. Pertanto, è necessario durante la Quaresima.
Inoltre:
Vitamina D. Quando è nuvoloso fuori, non ci sono cibi abituali nella dieta e nessuno ha cancellato i giorni lavorativi, puoi sentirti depresso. La vitamina D influisce direttamente sul background emotivo: si nota che nelle belle giornate il livello dell'ormone della gioia serotonina — è molto più alto. Questa vitamina mantiene anche livelli normali di calcio e fosforo nel corpo ed è essenziale per ossa e denti sani. Rafforza anche il sistema immunitario, i tessuti intestinali e della prostata. Le persone anziane hanno bisogno della vitamina D per rafforzare i muscoli e normalizzare il pancreas. La vitamina D naturale viene prodotta nel corpo sotto l'influenza della luce solare, con l'età e con una dieta povera, il corpo ne produce meno.
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Yod. Questo oligoelemento supporta la funzione della ghiandola tiroidea, che controlla i processi ormonali nel corpo. Se hai già avuto problemi ormonali, potrebbe essere saggio assumere iodio sotto forma di integratore durante il digiuno.
Di secondo necessità:
Calcio. Naturalmente, durante il periodo di digiuno, puoi provare a ottenere la giusta quantità di calcio da verdure e uva spina congelata, ma quest'ultima è difficile da trovare e le verdure, in particolare gli spinaci, dovranno essere mangiate dai camion KamAZ. Calcio span>– è un minerale essenziale che è essenziale per mantenere la salute ogni giorno. Questo minerale — è un materiale da costruzione per ossa e denti. Il calcio supporta anche la salute dell'intestino, del cuore, del sistema muscolo-scheletrico e nervoso e fa parte degli enzimi necessari per la coagulazione del sangue. Se combinato con una dieta sana ed esercizio fisico, riduce il rischio di osteoporosi.
Ferro. È un componente importante della proteina — dell'emoglobina, che assicura il trasferimento di ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti del corpo. Il ferro è anche coinvolto nella normalizzazione della produzione di globuli rossi e del dispendio energetico.
Qual è il modo giusto per lasciare un post? E come mantenere le tue condizioni dopo?
Devi digiunare gradualmente. Non cercare di iniziare immediatamente il digiuno con tutte le restrizioni e non balzare sulla carne il primo giorno dopo. Agisci in una modalità che sia comoda per il tuo corpo.
Bevi più acqua. Trasporta i nutrienti alle cellule e rimuove i rifiuti da loro. Anche una leggera disidratazione può portare rapidamente a letargia e perdita di energia. L'acqua aiuta a regolare la pressione sanguigna, mantenere un equilibrio elettrolitico ottimale e il processo di ringiovanimento. Bere acqua fa sempre bene, ed è consigliabile prenderne l'abitudine. E non sostituirlo con tè, caffè e succhi.
Seleziona prodotti freschi e di stagione. Prodotti di stagione – i più utili e rendono anche variata la dieta. Mango e arancia possono essere acquistati 365 giorni all'anno e uva spina, o 10 varietà di pomodori maturi o 6 varietà di zucche di tutti i colori — solo in stagione.
Sostituisci raffinato con intero. Al posto dello zucchero, puoi usare miele, cocco non raffinato o zucchero di canna, stevia, sciroppo d'acero o sciroppo di topinambur. Invece di farina di frumento premium — farina integrale, segale media o grano saraceno. Al posto del riso bianco — rosso, marrone o selvaggio. L'assenza di prodotti raffinati almeno a casa cambierà già in modo significativo la nutrizione e le condizioni in meglio.
E infine: se digiuni, la tua dieta cambia con il avvento della primavera? Puoi condividere alcuni trucchi personali per mantenere alti i tuoi livelli di energia quando esci dall'inverno?
Non pubblico. Tutto l'anno mangio molta frutta e verdura, sono la base della mia dieta. Mangio proteine complete — carne di manzo, pollame, pesce e frutti di mare. Mangio noci e uso solo oli non raffinati. Nel mio frigorifero ci sono sempre frutta e bacche, almeno 3-4 tipi. E verdure, verdure a foglia, uova. Sugli scaffali del mobile della cucina: noci crude, datteri freschi o uvetta nera, grano saraceno e quinoa — questi prodotti nella stagione fredda vogliono di più. C'è sempre un pesce di controllo nel congelatore. Tutto il resto — sta cambiando. Il formaggio può essere di capra, pecora o tofu. Mangio anche carne e pollame, anche se in quantità molto inferiori rispetto a frutta e verdura.
Nessuno una pillola magica o un superfood che risolve tutti i problemi in una volta. La nostra salute e il nostro benessere — un grande puzzle complesso che si compone di diverse parti: come trattiamo noi stessi e il nostro corpo (compresa l'alimentazione), come comunichiamo con gli altri, quali sono i nostri desideri e obiettivi nella vita e come trascorriamo il nostro tempo libero.
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