Diamo un'occhiata ai primi 20 alimenti ricchi di vitamina C.
1. Prugne di cacatua
La prugna Kakadu (Terminalia ferdinandiana) è un prodotto australiano che contiene 100 volte più vitamina C delle arance. Ha la più alta concentrazione di vitamina C conosciuta, fino a 5300 mg per 100 grammi. È ricco di potassio, vitamina E e luteina antiossidante, che può anche giovare alla salute degli occhi.
2. Acerola Cherry
Solo 49 g di acerola rossa (Malpighia emarginata) sostituiscono 822 mg di vitamina C.
La ricerca ha ripetutamente dimostrato che le ciliegie possono avere proprietà antitumorali, aiutare a prevenire i danni dei raggi UV alla pelle e persino ridurre i danni al DNA causati da una cattiva alimentazione.
3. Rosa canina
Rosehip è un frutto piccolo, dolce e pungente della pianta della rosa. È ricco di vitamina C. Circa sei cinorrodi forniscono 119 mg di vitamina C. È essenziale per la sintesi del collagene, che supporta l'invecchiamento della pelle.
Gli studi hanno dimostrato che la vitamina riduce i danni del sole alla pelle, minimizza le rughe, la secchezza e lo scolorimento e migliora l'aspetto. La vitamina C aiuta anche nella guarigione delle ferite e nelle condizioni infiammatorie della pelle come la dermatite.
4. Peperoncino
Un peperoncino verde contiene 109 mg di vitamina C. In confronto, un peperoncino rosso fornisce fino a 65 mg. Inoltre, i peperoncini sono ricchi di capsaicina, un composto responsabile del sapore amaro. La capsaicina può anche ridurre il dolore e l'infiammazione.
Ci sono prove che circa un cucchiaio (10 g) di peperoncino rosso in polvere può aiutare a bruciare i grassi.
5. Guaiava
Questo frutto rosa tropicale è originario del Messico e del Sud America.
Una guava contiene 126 mg di vitamina C, ma il frutto è particolarmente ricco di licopene antiossidante. Con l'uso quotidiano, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo totale sono significativamente ridotti.
6. Peperone giallo dolce
Il contenuto di vitamina C nei peperoni dolci aumenta con l'età.
Solo 75 g di peperone giallo forniscono 137 mg di vitamina C, il doppio di quella del peperone verde. Assumere abbastanza vitamina C è importante per la salute degli occhi e aiuta a prevenire la progressione della cataratta.
7. Ribes nero
Il ribes nero contiene 181 mg di vitamina C per 100 grammi. Inoltre, i flavonoidi antiossidanti noti come antociani conferiscono alle bacche il loro colore scuro e profondo.
Gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di antiossidanti come la vitamina C e gli antociani può ridurre il danno ossidativo associato a malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e malattie neurodegenerative. Mezza tazza di ribes nero riduce l'infiammazione cronica.
8. Timo
Il timo fresco contiene tre volte più vitamina C delle arance e ha una delle più alte concentrazioni di vitamina C di qualsiasi erba culinaria.
28 g di timo fresco producono 45 mg di vitamina C.
Anche solo aggiungendo 1-2 cucchiai di timo fresco ai pasti, puoi aggiungere 3,5-7 mg di vitamina C alla tua dieta, che rafforza il sistema immunitario e aiuta a combattere le infezioni.
Anche un rimedio popolare per mal di gola e problemi respiratori, il timo è anche ricco di vitamina C, che aiuta a migliorare la funzione immunitaria, produrre anticorpi, distruggere virus e batteri e pulire le cellule infette.
9. Prezzemolo
Due cucchiai (8 grammi) di prezzemolo fresco forniscono 10 mg di vitamina C.
Assieme ad altre foglie verdi, il prezzemolo è un'importante fonte vegetale di ferro non eme.
La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro non eme. Aiuta a prevenire e curare l'anemia.
10. Spinaci alla senape
Una tazza di spinaci senape crudi tritati fornisce 195 mg di vitamina C.
Anche se la cottura riduce la vitamina C, una tazza di senape bollita fornisce comunque 117 mg di vitamina C. Come molte foglie verdi e scure, anche gli spinaci alla senape sono ricchi di vitamina A, potassio, calcio e manganese , fibra e folato.
11. Cavolo
Il cavolo cappuccio è un ortaggio delle crocifere. Una tazza di cavolo nero tritato fornisce 80 mg di vitamina C. Fornisce anche molta vitamina K e i carotenoidi luteina e zeaxantina. Un bicchiere di cavolo cotto fornisce 53 mg.
Mentre la cottura di questo ortaggio riduce il suo contenuto di vitamina C, la ricerca ha dimostrato che bollire, friggere o cuocere al vapore le verdure a foglia possono fornire più antiossidanti. E, a loro volta, possono aiutare a ridurre le malattie infiammatorie croniche.
12. Kiwi
Un kiwi medio contiene 71 mg di vitamina C, migliora la circolazione e l'immunità. La ricerca ha dimostrato che i kiwi ricchi di vitamina C possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e abbassare il colesterolo.
Inoltre, mangiare 2–3 kiwi al giorno per 28 giorni riduce la viscosità delle piastrine e i livelli di trigliceridi. Ciò riduce il rischio di coaguli di sangue e ictus. Per gli uomini, mangiare due kiwi al giorno per quattro settimane aumenta l'attività dei globuli bianchi del 20%.
13. Broccoli
Broccoli è un ortaggio delle crocifere. Mezza tazza di broccoli cotti contiene 51 mg di vitamina C. Numerosi studi osservazionali hanno mostrato un possibile legame tra mangiare una grande quantità di verdure crocifere ricche di vitamina C e ridurre lo stress ossidativo, migliorare l'immunità e ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache.
14. Cavolini di Bruxelles
Mezza tazza di cavolini di Bruxelles bolliti fornisce 49 mg. Come la maggior parte delle verdure crocifere, anche i cavolini di Bruxelles sono ricchi di fibre, vitamina K, acido folico, vitamina A, manganese e potassio. Entrambe le vitamine C e K sono importanti per la salute delle ossa. In particolare, la vitamina C favorisce la formazione del collagene, che è la parte fibrosa delle ossa. Un'elevata assunzione di vitamina C nella dieta riduce il rischio di fratture dell'anca e osteoporosi.
15. Limoni
Un limone, compresa la buccia, fornisce 83 mg di vitamina C. La vitamina C nel succo di limone agisce anche come antiossidante.
Quando si tagliano frutta e verdura, l'enzima polifenolo ossidasi viene esposto all'ossigeno. Ciò provoca l'ossidazione e fa diventare il cibo marrone. L'applicazione del succo di limone sulle superfici esposte funge da barriera per prevenire l'imbrunimento del taglio.
16. Leche
Una leche fornisce circa 7 mg di vitamina C. Leche contiene anche acidi grassi omega-3 e 6, che fanno bene al cervello, al cuore e ai vasi sanguigni. Questo frutto è ricco di vitamina C, nota per il suo ruolo nella sintesi del collagene e nella salute dei vasi sanguigni. Uno studio osservazionale ha dimostrato che l'assunzione di vitamina C riduce il rischio di ictus.
17. Cachi americani
Il cachi è un frutto di colore arancione che ricorda un pomodoro. Esistono diverse varietà di questo frutto. Il cachi giapponese è il più popolare, ma il cachi americano contiene quasi nove volte più vitamina C. Un cachi americano contiene 16,5 mg di vitamina C, che riduce il rischio di ictus e aiuta a migliorare la memoria.
19. Fragola
Una tazza di fragole, 152 grammi, fornisce 89 mg di vitamina C.
Le fragole contengono una miscela varia e potente di vitamina C, manganese, flavonoidi, folati e altri antiossidanti benefici. Gli studi hanno dimostrato che, grazie al loro alto contenuto di antiossidanti, le fragole possono aiutare a prevenire il cancro, le malattie vascolari, la demenza e il diabete. E anche tutti i giorni
consumo di fragole fresche 3 tazze - riduce le malattie cardiache e l'infiammazione. Riduce anche il colesterolo LDL e migliora la salute del cervello.
20. Arance
Un'arancia di medie dimensioni fornisce 70 mg di vitamina C.
Anche altri agrumi possono aiutare a soddisfare il fabbisogno di vitamina C. Ad esempio, mezzo pompelmo contiene 44 mg, un mandarino 24 mg e il succo di un lime 13 mg.
La vitamina C è vitale per il sistema immunitario, i tessuti connettivi, il cuore e la salute vascolare e molte altre importanti funzioni. La mancanza di questa vitamina può influire negativamente sulla salute dell'intero organismo. Seguire una dieta ricca di vitamina C è un passo importante verso una buona salute e la prevenzione di molte malattie.
Di Caroline Hill MHumNutr, BSc, 5 giugno 2018
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